Dobrze jest być dużym! Aby biceps, triceps i najszerszy mięsień grzbietu wyglądał imponująco, wystarczy schudnąć i regularnie wykonywać podstawowe ćwiczenia z obciążeniem. Ale co z chudymi kobietami z brakiem masy mięśniowej? Chodzenie na siłownię staje się codziennością, waga rośnie, a mięśnie, choć ulga, nie stają się większe… Z tym problemem można sobie poradzić!
Czy to jest to konieczne
- Żywność białkowa
- Treningi co drugi dzień
- Częste posiłki
- Praca z dużymi grupami mięśni
- Szejki białkowe
Instrukcje
Krok 1
Nie trać czasu na drobiazgi!
Aby zmaksymalizować wzrost włókien mięśniowych, obciążaj duże grupy mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli od dłuższego czasu uprawiasz sport, a przyrost masy mięśniowej ustał. W kompleksie treningowym nie może zabraknąć podciągnięć, wycisków, przysiadów, podciągnięć na stoku, pompek na nierównych drążkach i wyciskania na ławeczce. Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Przerwa między seriami wynosi 1 minutę.
Krok 2
Nie przesadzaj każdego dnia.
Aby mięśnie intensywnie rosły, między treningami musi być jeden dzień odpoczynku. Mięśnie rosną po wysiłku w ciągu 48 godzin. Co więcej, zwiększają się dokładnie w czasie odpoczynku, a nie w okresie stresu.
Krok 3
Wegetarianizm nie jest dla ciebie.
Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują budulca: około dwóch gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Mężczyzna ważący 78 kg powinien spożywać około 160 gramów białka dziennie. Resztę menu należy podzielić na pół między węglowodany i tłuszcze.
Krok 4
Jedz częściej.
Zbyt mało jedzenia w ciągu dnia spowolni wzrost mięśni. Najlepiej jest podzielić wszystkie kalorie równomiernie na sześć posiłków, z około 20 gramami białka na posiłek.
Krok 5
Najlepszy czas na węglowodany to czas po treningu.
Pokarmy takie jak ziemniaki, makarony i banany najlepiej spożywać po ćwiczeniach. Te bogate w węglowodany pokarmy podnoszą poziom insuliny we krwi. Z kolei insulina spowalnia rozpad białka w mięśniach. Uniemożliwi to Twojemu organizmowi uzupełnianie energii z masy mięśniowej.
Krok 6
Pij koktajle proteinowe.
Przyjmowanie koktajli aminokwasowo-węglowodanowych przed treningiem może pomóc w szybszym budowaniu mięśni niż w przypadku ich przyjmowania po treningu. Faktem jest, że podczas treningu krew aktywniej przepływa do mięśni, a aminokwasy są lepiej wchłaniane. Do koktajlu potrzebujesz: 1 łyżeczka proszku białkowego, 120 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka oleju roślinnego i 240 g soku pomarańczowego lub winogronowego.
Krok 7
Lody są świetne!
Lody zawierają dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zjedz porcję zimnego przysmaku dwie godziny po treningu, a w mięśniach nagromadzi się więcej glukozy. I jest niezbędny do rozwoju komórek mięśniowych.
