Trudno przecenić znaczenie takiego mięśnia jak czworobok. Rozmiarem jest porównywalny z mięśniami prasy. Jest to sparowany mięsień znajdujący się w górnej części pleców. Trapez jest bardzo trudny do pompowania ze względu na specyfikę jego struktury. Składa się z trzech części, a każda z tych części spełnia swoją funkcję. Co więcej, te funkcje są sobie przeciwstawne. Aby zbudować pułapki, wykonuj ćwiczenia po kolei nie dłużej niż 6 tygodni każde. Tylko wtedy odniesiesz sukces.
Czy to jest to konieczne
- - specjalny pas do treningu siłowego;
- - słupy;
- - sztanga;
- - hantle;
- - ławka gimnastyczna z regulowanym podniesieniem oparcia.
Instrukcje
Krok 1
Załóż pas do treningu siłowego. Umieść drążek na stojaku tuż nad kolanem. To uchroni cię przed wstrząsem dolnej części pleców. Stań przed barem. Nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Dłonie z prostym chwytem na drążku są nieco szersze niż ramiona. Wyprostuj plecy, zsuń łopatki, unieś podbródek. Poczuj napięcie mięśni karku, podnieś sztangę z podparcia i wyprostuj się. Nie rozdzielaj łopatek. Opuść ramiona, rozciągnij mięśnie czworoboczne pod ciężarem sztangi. Następnie podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Mięśnie obręczy barkowej powinny działać. W górnym punkcie ustal pozycję na 2 sekundy. Ponownie opuść ramiona i powtórz 6-8 razy. Połóż sztangę na podporze, do tego momentu nie rozluźniaj pleców.
Krok 2
Praca z hantlami pozwala na pompowanie pułapek z maksymalną amplitudą, dzięki zwiększonej mobilności ramion. Rekompensuje to brak wagi. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni. Podnieś hantle i połóż się twarzą w dół na ławce. Opuść ręce na podłogę. Podciągnij hantle, podnosząc ramiona. Nie spłaszczaj łopatek. Hantle powinny poruszać się równolegle. Powinieneś wyczuć środkową część kontraktu trapezowego. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy. Weź trzy zestawy.
Krok 3
Wykonywanie ćwiczenia na nierównych prętach pozwala na pompowanie dolnej części trapezu. Dzięki temu cały górny grzbiet jest proporcjonalnie opracowany. Zwróć uwagę na nierówne pręty na prostych ramionach. Opuść ciało na podłogę, podczas gdy łokcie się nie zginają, ruch odbywa się tylko w stawach barkowych. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Następnie, wykorzystując siłę trapezów, podnieś ciało jak najwyżej i ustal pozycję na dwie sekundy. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 4
Ogólne wymagania dla ćwiczeń trapezowych: - nie wstrzymuj oddechu przy podnoszeniu aparatu - wdech, przy opuszczaniu - wydech
- miej otwarte ramiona, nie wypychaj ich do przodu.
- nie opuszczaj głowy. Broda jest zawsze podniesiona, wzrok skierowany prosto przed siebie.
- trzymaj ręce prosto, podczas zginania rąk w łokciach bicepsy są zakręcone, a to ogranicza wysiłek mięśni czworobocznych.
- nie bierz zbyt dużego ciężaru, zmniejszy to zakres ruchu. Możesz podnieść prawidłowy ciężar tyle razy, ile wskazano w ćwiczeniach, a ostatnie powtórzenie powinno być wykonane na limicie.
