Mocny, napompowany brzuch i piękny płaski brzuch to marzenie wielu osób, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Aby utrzymać mięśnie brzucha w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć mięśnie brzucha. Możesz to zrobić po prostu leżąc na podłodze, ale za pomocą specjalnych symulatorów będziesz w stanie znacznie szybciej osiągnąć pożądany rezultat.
Instrukcje
Krok 1
Aby zrozumieć, jak najskuteczniej pompować mięśnie brzucha, musisz zrozumieć, które mięśnie brzucha są za to odpowiedzialne. Największym i najbardziej widocznym mięśniem brzucha jest mięsień prosty brzucha, który znajduje się wzdłuż przedniej ściany otrzewnej. To ona jest zwykle nazywana prasą. Ten mięsień u ludzi jest podzielony wiązkami ścięgien, tak zwaną białą linią brzucha. Takie ułożenie ścięgien przynosi ulgę brzuchowi. Oprócz mięśnia prostego brzucha istnieją również skośne mięśnie brzucha, które dzielą się na zewnętrzne i wewnętrzne. Są niewidoczne dla oka, ale nadal odpowiadają za stan ściany brzucha i talii. Mięsień prosty brzucha można pompować przez proste zgięcie ciała w pozycji leżącej lub zgięcie i podciągnięcie nóg w zawieszeniu (na poziomy pasek lub symulator).
Krok 2
Mięśnie skośne brzucha są kołysane za pomocą tzw. skrętów, które można wykonywać również w pozycji leżącej lub na poziomym drążku lub maszynie. Aby mieć piękny stonowany brzuch, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia fizyczne na wszystkie rodzaje mięśni brzucha.
Krok 3
Maszyny brzuszne są dwojakiego rodzaju - jeden do wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej, drugi to coś w rodzaju drążka poziomego z poziomymi podłokietnikami i drążkiem do nóg. Maszyny przeznaczone do ćwiczeń na brzuch w pozycji leżącej mają dwie rolki - jeden jest pod kolanami, a drugi trzymasz się stopami, aby uzyskać wsparcie. Symulatory te można łatwo dostosować do zmiany początkowej pozycji ciała, w zależności od wymaganego obciążenia. Im niżej masz ramiona i głowę w stosunku do kolan, tym większe obciążenie prasy podczas wykonywania ćwiczeń, tym skuteczniejsze ćwiczenia i bardziej zauważalny efekt.
Krok 4
Na takich symulatorach można wykonywać zarówno normalne podnoszenie ciała, jak i skręcanie. Wystarczy przymocować nogi na rolkach i wykonać normalne ćwiczenie brzucha, takie samo, jakie zwykle wykonuje się leżąc na podłodze.
Krok 5
Skręcanie odbywa się na tej samej zasadzie, tylko przy podnoszeniu ciała należy obrócić tak, aby prawy łokieć był skierowany do lewego kolana i odwrotnie.
Krok 6
Ćwiczenia na symulatorach pionowych są zwykle uważane za bardziej skuteczne niż poziome, ponieważ w tym przypadku obciążenie mięśni brzucha jest znacznie większe. W celu wykonania ćwiczeń na takim symulatorze należy stanąć na drążku udowym, docisnąć plecy do poziomej poduszki symulatora, oprzeć łokcie na ogranicznikach, chwycić za specjalne uchwyty pędzelkiem, a następnie wykonać podciąganie nóg. UPS. Nogi zgięte w kolanach są łatwiejsze do podniesienia niż proste, ponieważ obciążenie jest nieco mniejsze. W każdym razie, aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz podnieść nogi tak, aby linia ud była prostopadła do linii brzucha, pozostań trochę w tej pozycji, a następnie delikatnie opuść nogi. Nie powinieneś wykonywać intensywnych huśtawek nóg, ponieważ w tym przypadku poruszają się one bezwładnie, a obciążenie mięśni brzucha będzie minimalne.
