Wałek do prasy to sprzęt sportowy, za pomocą którego można przeprowadzić efektywny trening siłowy mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg nawet w domu. Film gimnastyczny jest szczególnie przydatny dla młodych mam, które nie mają możliwości długiego chodzenia na siłownię, aby przywrócić sylwetkę do dawnego kształtu.
Czy to jest to konieczne
- - rolka dociskowa;
- - mat.
Instrukcje
Krok 1
Aby ćwiczyć z wałkiem do prasy, załóż wygodne ubranie, zawiń włosy do tyłu. Połóż gumową matę na podłodze. Rozgrzej mięśnie kilkoma ćwiczeniami aerobowymi przed rolowaniem.
Krok 2
Obserwuj swój oddech podczas ćwiczeń z rolką brzuszną. Wdech podczas zginania ciała, powrót do pozycji wyjściowej, wydech. Powtórz każde ćwiczenie od 10 do 15 razy. Aby zwiększyć obciążenie, stopniowo zwiększaj liczbę podejść dla każdego ćwiczenia.
Krok 3
Uklęknij na macie, podnieś sprzęt gimnastyczny, połóż go na podłodze przed sobą. Przesuń wałek do przodu, starając się trzymać ręce prosto. Jednocześnie zegnij tułów i dotknij biodrami klatką piersiową. Wyprostuj plecy, zwijając wałek do kolan.
Krok 4
Przyjmij pozycję klęczącą. Powoli przesuwaj walec do przodu prostymi ramionami. Przechylaj tułów, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Przytrzymaj w pozycji krańcowej przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej ruchem wstecznym.
Krok 5
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do góry, trzymaj w dłoniach wałek brzuszny. Naciskając pocisk, przesuń go do siebie, stopniowo wyginając plecy i nie podnosząc bioder z podłogi. Zatrzymaj się i stopniowo wyciągnij ramiona do przodu.
Krok 6
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, po prawej stronie połóż wałek gimnastyczny. Przesuń pocisk na bok, opierając się o niego prostymi rękami. Połóż klatkę piersiową na podłodze, zatrzymaj się i usiądź powoli. Powtórz ćwiczenie w lewo.
Krok 7
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Oprzyj się stopami o uchwyty rolek, trzymaj pocisk rękami. Powoli wyprostuj nogi, jednocześnie przechylając tułów do przodu. Dotknij kolan klatką piersiową, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Zginając kolana, wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 8
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i opuść walec przed sobą na podłogę. Wciśnij proste ramiona do wałka i zacznij powoli poruszać się do przodu, opuszczając tułów, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Trzymaj tułów w skrajnej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej ruchem wstecznym.
