W każdych okolicznościach postać kobiety jest stale w centrum uwagi. W pogoni za harmonią reprezentantki są na dietach, odwiedzają siłownie i salony kosmetyczne. Wraz z pięknymi kształtami klatki piersiowej, pleców, nóg w kobiecej sylwetce szczególnie cenione są zgrabne i elastyczne pośladki, które wyglądają atrakcyjnie i nie na miejscu zarówno w obcisłej sukience, jak iw obcisłych jeansach. Pośladki można pompować prostymi ćwiczeniami.
Czy to jest to konieczne
Hantle lub sztanga do ładowania, wytrwałość
Instrukcje
Krok 1
Przygotuj się na głębokie przysiady z obciążeniem. Jako ładunek możesz wziąć hantle, sztangę, krążki ze sztangą. Jeśli uczysz się w domu, wystarczy wszystko, co wygodnie trzymasz w dłoni (na przykład plastikowe butelki wypełnione wodą). Ciężar ładunku nie powinien być zbyt duży. Rozstaw nogi na szerokość barków i zacznij kucać jak najniżej, jeśli to możliwe, trzymając plecy prosto. Twoje uda powinny „siedzieć” na łydkach, a pośladki powinny sięgać prawie pięt. Wykonuj przysiady 10-12 razy, następnie przerwę 20-30 sekund i ponownie przysiady. Tak więc 5-6 podejść (w pierwszych dniach możliwe są 3-4 podejścia).
Krok 2
Ćwiczenie - rzuca się do przodu. Wysuń prawą nogę do przodu, tak aby noga w kolanie była zgięta pod kątem 90 °. W takim przypadku lewa noga pozostająca na miejscu powinna również zgiąć się w kolanie pod kątem prostym (kolano powinno lekko dotykać podłogi, ale nie opierać się o nią). Zrobili ostry wypad - wrócili do pozycji wyjściowej, ponownie wypadli, pozycja wyjściowa. Zmień nogi. Staraj się wykonać 4-6 serii po 5 wypadów na nogę. Ćwiczenie wykonuje się również z obciążeniem (sztanga lub hantle w rękach).
Krok 3
Rozbujaj nogi. Podejdź do ściany, odwróć się do niej i połóż na niej ręce (dłonie). Powoli cofnij jedną nogę o około pół metra. W tym przypadku szczególnie aktywnie powinny pracować mięśnie ud (w rzeczywistości zamach wykonuje biodro). Huśtawka powinna odbywać się na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej - na wdechu. Naprzemienne nogi. Wykonaj 4-5 podejść 10-12 razy. Aby wzmocnić efekt, możesz zawiesić na kostkach ciężar 0,5-1 kg na każdą rękę.
Krok 4
Nogi wahadłowe, ale w innej pozycji wyjściowej. Stań na czworakach z łokciami na podłodze. Wykonuj na przemian machanie nogami do góry i do tyłu, pozostając w punkcie końcowym przez 2-3 sekundy, a następnie przyjmij pozycję wyjściową. 10-12 razy na każdą nogę, 4 zestawy.
Krok 5
Ćwiczenie nazywa się „mostem”. Połóż się na plecach i ugnij kolana, przyciągając pięty do pośladków. W takim przypadku ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak, aby utworzyła się prosta linia pleców-pośladków-ud. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy. 10-12 razy na każdą nogę, 4 zestawy.
Krok 6
Zapamiętaj ćwiczenie numer 3 i powtórz prawie to samo, po prostu stań bokiem do ściany i oprzyj się o nią jedną ręką, a nogę przesuń w bok. Mach może być tak wysoki, jak wystarczą twoja siła i możliwości. Zmień nogi. 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Krok 7
Poruszaj również nogami, tylko w pozycji „leżącej na boku”. Połóż się wygodnie z uniesionymi ramionami, z ręką na łokciu z naciskiem na podłogę. Nogi są przedłużone. Powoli podnieś nogę, lekko trzymając ją w górnym punkcie. Staraj się trzymać stopę tuż nad głową podczas podnoszenia. 10-12 zamachów każdą nogą z 4 zestawami.
