Pierwszym wyzwaniem, przed jakim staje początkujący kulturystyka, jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, aby zamienić ją w ulgę. W realizacji tego zadania jest wiele trudności, ponieważ nie wszyscy wiedzą, jak to zrobić poprawnie.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - forma;
- - sztanga;
- - hantle;
- - ławka;
- - dieta wysokokaloryczna.
Instrukcje
Krok 1
Idź na siłownię 2-3 razy w tygodniu. Duże mięśnie można uzyskać tylko za pomocą sztangi i hantli. Chociaż wielu nadal uważa, że do tego celu nadaje się również poziomy pasek z nierównymi prętami. Twoje mięśnie muszą być przeciążone z siłowni. Dopiero wtedy rozpocznie się proces wzrostu mięśni. Czy w tym celu wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej? (wyciskanie na ławce), nogi (przysiady ze sztangą) i plecy (martwy ciąg). Oznacza to, że każda sesja treningowa powinna zawierać co najmniej jedno podstawowe ćwiczenie. Liczba podejść to co najmniej 5, a powtórzeń od 8 do 12.
Krok 2
Uzupełnij swój plan treningowy ćwiczeniami izolowanych grup mięśni. Bardzo ważne jest również obciążenie pozostałych mniejszych grup mięśni, takich jak triceps, biceps, brzuch, mięśnie naramienne itp. Kieruj się zasadą - wykonuj 1 podstawowe i 2-3 pojedyncze ćwiczenia na każdym treningu. Na przykład w poniedziałek zrób wyciskanie na ławce, mięśnie brzucha i bicepsy. Ilość serii i powtórzeń jest taka sama jak w podstawowych.
Krok 3
Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie co 3 godziny. Codzienna dieta jest jeszcze ważniejszym aspektem szybkiego przybierania na wadze niż trening. Jedz tylko wysokiej jakości pokarmy bogate w białko, tłuszcze i węglowodany. Należą do nich: twarożek, śmietana, jajka, ryby, jagnięcina, wołowina, kalmary, banany itp. Jedz więcej węglowodanów przed treningiem i więcej białka po i wieczorem. Pij również około 1,5 litra czystej wody dziennie. Pomoże to szybciej wchłaniać pokarm.
Krok 4
Odpoczywaj po każdych zajęciach na siłowni. Bez głębokiego 8-godzinnego snu nie można liczyć na przyrost masy mięśniowej. Bardzo ważny jest również odpoczynek w ciągu dnia, aby szybciej się zregenerować. Fizjologia człowieka polega na tym, że mięśnie rosną podczas odpoczynku. Dlatego nigdy nie zapominaj o tym najważniejszym aspekcie procesu szkoleniowego.
