Piękny stonowany brzuch to efekt ciężkiej pracy. Każdy, kto ma ćwiczenia na brzuch, powie, że to właśnie dolne mięśnie powodują najwięcej problemów, zwłaszcza u kobiet (ze względu na naturalną tkankę tłuszczową chroniącą płód). Nie rozpaczaj, istnieje wiele metod pracy z tym odcinkiem brzucha, które za kilka miesięcy zaskoczą Cię wydajnością.
Instrukcje
Krok 1
Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ręce są przyciśnięte do podłogi po bokach. Oderwij proste nogi od podłogi, powoli podnosząc je o 30-40 cm (wystarczy zacząć od 15). Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.
Krok 2
Leżąc na plecach, podnieś nogi do góry (do pozycji „brzoza”). Następnie zacznij je podnosić szarpnięciami. Zrób trzy zestawy po 10 razy. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, jeśli zostanie wykonane poprawnie (upewnij się, że ładunek trafia dokładnie na dolną prasę).
Krok 3
Do następnego ćwiczenia potrzebujesz poziomego drążka lub dowolnej poprzeczki, która utrzyma ciężar osoby. Wisząc na poziomym drążku, podnieś proste nogi o 90 stopni. Jednocześnie staraj się trzymać ciało prosto, nie pochylając się do przodu z miednicą. Zrób to 10-15 razy.
Krok 4
Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze. Podnieś nogi i przyciągnij je do siebie, a następnie odepchnij od siebie. Jednocześnie nie opieraj rąk na podłodze ani na ścianie. Ćwiczenie wykonuje się „na wagę”. Powtórz co najmniej 30 razy.
Krok 5
Połóż się na plecach. W tym samym czasie, powoli i niespiesznie, użyj mięśni brzucha, aby unieść tułów i przyciągnąć do niego nogi. „Składanie” to skuteczne obciążenie prasy, ale raczej trudne do wykonania. Należy rozpocząć po dwóch tygodniach treningu, kiedy mięśnie są już wzmocnione.
Krok 6
Leżeć na podłodze. Zegnij kolana i podnieś je, włóż ręce pod miednicę, podnieś tułów 20-30 cm od podłogi - to twoja pozycja wyjściowa. Następnie przyciągnij kolana zgiętych nóg do głowy, a następnie wyprostuj nogi. Powtórz 8 razy w trzech zestawach.
Krok 7
Kolejnym trudnym ćwiczeniem przeznaczonym dla wytrenowanych mięśni brzucha jest bieganie w pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa - pozycja leżąca. Następnie podciągnij kolejno kolana do ramion, poruszając się w sposób ciągły. W takim przypadku czubek nogi do podciągania musi być wyciągnięty, aby uzyskać największe napięcie. Kontynuuj ćwiczenie przez minutę, następnie odpocznij przez minutę i zacznij od nowa.
