Aby zbudować mięśnie brzucha, musisz najpierw stworzyć zestaw ćwiczeń. Nie wystarczy po prostu robić skłony czy przysiady ze sztangą. Aby osiągnąć dobre wyniki, należy użyć kilku mięśni jednocześnie: prostego, skośnego, międzyżebrowego i przedniego zębatego. Tylko w tym przypadku możesz szybko zdobyć upragnione sześć kostek.
Czy to jest to konieczne
- - Piłka do sportu;
- - hantle;
- - sklep;
- - sztanga;
- - poziomy pasek.
Instrukcje
Krok 1
Zdobądź piłkę fitness. Dzięki niemu możesz łatwo napompować mięsień prosty brzucha. Połóż się na nim plecami. Podnieś tułów bez odrywania pośladków od piłki. Maksymalny udźwig powinien wynosić 30 stopni w stosunku do podłogi. Jeśli podniesiesz tułów jeszcze wyżej, główny ładunek zostanie skierowany na biodra. Zablokuj pozycję na kilka sekund. Następnie odchyl się do tyłu, zginając 15-20 stopni. Na początku zajęć wystarczy zrobić 3 razy na 20 podejść. Z biegiem czasu treningi muszą zostać wzmocnione.
Krok 2
Ćwicz skośne mięśnie brzucha. Są to różne zwroty akcji. Ale nie skupiaj się na tym ćwiczeniu, w przeciwnym razie może pojawić się iluzja pełnej talii. Podczas treningu wystarczy wykonać około 50 obrotów i przechyłów.
Krok 3
Wzmocnij mięśnie międzyżebrowe. Będą zaangażowani w dowolne ćwiczenia brzucha. Daj maksymalny stres tej grupie mięśniowej, wykonując zgięcia w przód iw tył oraz w lewo i w prawo. Aby wzmocnić efekt, możesz podnieść hantle, których waga powinna z czasem rosnąć.
Krok 4
Ćwiczenie na mięsień zębaty przedni. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Podnieś sztangę. Weź głęboki oddech i zacznij opuszczać ją za głowę. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, wykonując co najmniej 3 razy na 10 podejść.
Krok 5
Zawieś na poziomym pasku. Podnieś nogi powoli, aż będą równoległe do podłogi. Następnie odłóż je. Zrób 3 razy na 10-15 podejść. To ćwiczenie pomoże zbudować prawie wszystkie grupy mięśni brzucha.
Krok 6
Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Na początku będziesz musiał wzmocnić mięśnie. Dlatego szkolenie nie powinno trwać zbyt długo. Po 10 dniach zwiększ obciążenie. Należy to robić stopniowo, dodając 10-15 podejść do każdego ćwiczenia. Miesiąc po rozpoczęciu ćwiczeń mięśnie można maksymalnie obciążyć. Zrób tyle zestawów, ile możesz. Następnie zrób sobie przerwę na 5 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
