Plecy to ogromna warstwa mięśni na ludzkim ciele. Im szersze plecy, tym bardziej masywnie wyglądasz. Wielu nie rozumie, jak je powiększyć. Aby to zrobić, ważne jest, aby nauczyć się najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy.
Czy to jest to konieczne
- - Poprzeczka;
- - sztanga;
- - T-bar;
- - stroje sportowe.
Instrukcje
Krok 1
Podciągnij się szerokim uchwytem na drążku. To jest podstawowe ćwiczenie górnej części pleców. Tak więc chwyć poziomy drążek szerokim rozmieszczeniem rąk górnym uchwytem. Zawieś się na nim, a następnie podciągnij się, próbując dotknąć górnej części klatki piersiowej drążka. Przytrzymaj przez ułamek sekundy w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Wykonuj pochylone rzędy. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować napięte mięśnie w górnej części pleców. Chociaż nie działa prawidłowo na dolnej części pleców. Zrób to w następujący sposób. Stań przed drążkiem, lekko rozstaw nogi i chwyć pocisk chwytem nad głową. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu, aż twoje ciało będzie prawie równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto, podnieś głowę i podnieś sztangę z podłogi i trzymaj ją w wyciągniętych ramionach mniej więcej na poziomie kostek. Używając tylko mięśni pleców, pociągnij drążek w górę, aż dotknie brzucha. Kontrolując ruch, opuść sztangę do pozycji wyjściowej i zacznij robić następnym razem.
Krok 3
Naucz się martwego ciągu na drążku. To potężne ćwiczenie pomaga budować mięśnie i siłę w zewnętrznej i środkowej części pleców. Stań na klocku, lekko rozłóż nogi i ugnij je w kolanach. Chwyć drążek w kształcie litery T za pomocą uchwytu w górnej ręce. Wyprostuj nogi i pochyl się do przodu o około 45 stopni. W tej pozycji przyciągnij pocisk do siebie, aż dotknie twojej klatki piersiowej. Następnie opuść sztangę również z wyciągniętymi ramionami, nie pozwalając jej dotykać podłogi.
Krok 4
Czy martwy ciąg. O tym ćwiczeniu warto wspomnieć osobno, ponieważ jest to główne i najtrudniejsze ćwiczenie w budowaniu masy i siły. Wpływają bezpośrednio na rozwój mięśni pleców, szczególnie w dolnej części. Idź więc do baru na podłodze. Zegnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć drążek ze średnim chwytem. Obie ręce powinny być na górze. Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia i obrażeń. Daj podstawowe przyspieszenie nogom i zacznij poruszać się w górę. Wyprostuj się ze sztangą, aż staniesz prosto. Następnie wyprostuj klatkę piersiową i lekko cofnij ramiona. Podczas opuszczania sztangi ugnij kolana i lekko pochyl się do przodu, aby opuścić sztangę.
