Uda to jedna z największych warstw mięśni. Im silniejsza osoba, tym są szersze. Zawodowi sportowcy poświęcają dużo czasu i energii na pompowanie mięśni bioder. Początkujący sportowcy nie zawsze wiedzą, jak to zrobić poprawnie.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - sztanga;
- - krawężnik;
- - stroje sportowe.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj przysiady ze sztangą na ramionach. To podstawowe ćwiczenie jest najskuteczniejsze w budowaniu bioder i pośladków. Kulturyści generalnie uznają go za najważniejszego w cyklu treningowym. W przypadku kobiet można to zrobić tylko za pomocą drążka, bez zawieszania dodatkowych obciążników. Umieść sztangę (drążek) na ramionach i chwyć mocno pocisk rękoma od góry. Rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej. Nie garb się. Delikatnie opuść się podczas wdechu, zginając kolana. Ustaw kąt między golenią a udami pod kątem 90 stopni. Powoli podczas wydechu wstań. Zrób to dla 4-5 zestawów, 8-10 razy każdy.
Krok 2
Wykonuj wykroki z obciążeniem. To ćwiczenie można wykonać za pomocą sztangi lub hantli. Połóż muszlę na ramionach lub trzymaj ją w dłoniach. W pierwszej fazie ćwiczenia wyciągnij prawą nogę do przodu, zginając ją w kolanie, a drugą cofnij jak najdalej. Następnie w skoku zmień nogi: lewa noga idzie do przodu, a prawa cofa. Wykonuj to ćwiczenie energicznie, zwiększając tempo. W każdym z 3 zestawów wykonaj co najmniej 30 wypadów na obie nogi.
Krok 3
Wskocz na krawężnik. Wykonaj to ćwiczenie z ciężarkami lub bez. Znajdź krawężnik o wysokości około 80 cm, odepchnij powierzchnię podłogi i ostrym ruchem wskocz na środek. Spróbuj zwiększyć intensywność ćwiczenia. Wykonaj co najmniej 10 skoków w każdym z 4 zestawów. To ćwiczenie ma wielki wpływ na układ serca człowieka i pomaga zwiększyć biodra.
Krok 4
Zrób wyciskanie na ławce. Jeśli masz problemy z plecami i nie możesz ich przemęczać, to specjalne ćwiczenie pomoże Ci dobrze pompować biodra. Ustaw tyle klocków, ile możesz zrobić 12-15 razy. Wykonaj 4 serie z tą ilością, stopniowo zwiększając obciążenie. Poczujesz, jak napięte są twoje uda i mięśnie pośladkowe. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń ochłonąć. Wykonuj zgięcia, rozciągania i podziały na pół.
