Zestaw ćwiczeń i pomocne zalecenia specjalistów pomogą Ci w krótkim czasie uzyskać jędrne i elastyczne pośladki. Możesz to zrobić bez wychodzenia z domu. Jedynym warunkiem jest wysoka jakość i regularne treningi.
Instrukcje
Krok 1
Aby osiągnąć dobry wynik, musisz systematycznie wykonywać zestaw ćwiczeń. Oznacza to, że niezależnie od stopnia zatrudnienia i nastroju, powinieneś znaleźć czas na szkolenie. Po miesiącu regularnego treningu będzie można ocenić wynik. Twoje pośladki staną się jędrniejsze i napięte.
Krok 2
Podczas ćwiczeń należy trochę odpocząć mięśniom, lekko je rozciągając. Są na to specjalne ćwiczenia. Usiądź na podłodze z rozstawionymi stopami. Pochyl ciało do przodu, próbując sięgnąć rękami jak najdalej. Zablokuj w tej pozycji na 3-5 sekund. Wróć do pierwotnej pozycji. Uwaga: wykonując to ćwiczenie, nie należy odrywać pośladków od powierzchni podłogi.
Krok 3
Huśtawki nóg są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie pośladków. Zajmij pozycję wyjściową. Uklęknij z ugiętymi łokciami. Trzymaj głowę prosto, nie odrzucając jej do tyłu ani nie przechylając. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni i podnieś ją tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że Twoja stopa jest równoległa do podłogi. Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Staraj się, aby plecy były jak najbardziej zrelaksowane podczas wykonywania huśtawek. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy na każdej nodze.
Krok 4
Stań na czworakach. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj się o powierzchnię podłogi. Odciągnij prawą nogę do tyłu, lewą nogę zgiętą w kolanie. Pociągnij skarpetę do siebie, aby wytworzyć napięcie w tylnej części ud. Wykonuj ostre wymachy nogą, aż się zatrzyma, pompując w punkcie końcowym. Prawa noga powinna zawsze pozostawać zawieszona. Jeśli to ćwiczenie jest trudne, opuść nogę na 2-3 sekundy, a następnie ponownie wznów pompowanie. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Ta technika wzmocni mięśnie łydek i napręży całą powierzchnię pośladków.
Krok 5
Połóż się na płaskiej powierzchni. Połóż ręce wzdłuż ciała. Lekko rozłóż nogi na boki, zginając się w kolanach. Należy pamiętać, że stopy muszą być całkowicie płaskie na powierzchni. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. W takim przypadku stopy, łopatki i barki nie powinny odchodzić od powierzchni podłogi. Połącz kolana. Maksymalnie napnij pośladki i nogi, aby poczuć lekkie ciepło i pracę mięśni. Zablokuj w tej pozycji na 3-5 sekund. Powoli opuść miednicę do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 20-30 razy.
