Napompowana klatka piersiowa to wyraźny znak dobrze rozwiniętego ciała. Trenując ją, należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Klatka piersiowa składa się z części górnej, środkowej i dolnej. Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby napompować środkową część?
Czy to jest to konieczne
- - Siłownia;
- - ławka pozioma;
- - ławka skośna;
- - stojaki;
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się dokładnie przed treningiem. Aby uniknąć kontuzji podczas podstawowych ćwiczeń, wykonaj rozgrzewkę całego ciała. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do góry i rozbujaj się na boki. Zrób kilka lekkich pompek z wąskim chwytem. Będzie to po prostu bezpośredni wpływ na środek klatki piersiowej. Przejdź do następnego kroku.
Krok 2
Wykonaj wyciskanie w wąskim uchwycie na poziomej ławce. Połóż skorupkę naleśnika na stojakach. Na początek weź trochę wagi. Połóż się na ławce, opuść stopy na podłogę, chwyć drążek wąskim ułożeniem rąk i zdejmij go ze stojaków. Obniżaj podczas wdechu i wyciskaj ustawioną wagę podczas wydechu. Powtórz co najmniej 12 razy dla pierwszego zestawu. Kolejne nie więcej niż 8-10 razy. Odpocznij i potrząśnij mięśniami przed następnym ćwiczeniem.
Krok 3
Połóż hantle w pozycji leżącej. Na tej samej ławce w tej samej pozycji podnieś dwa lekkie hantle. Podnieś je tak, aby znajdowały się nad twoją głową i rozłóż je. Wykonaj co najmniej 10 razy w każdym z 4 zestawów. Zrób sobie przerwę i odzyskaj oddech.
Krok 4
Wyciśnij sztangę na pochyłej ławce. Wyciskaj na ławce tylko na pochyłości. Postępuj tak samo, jak w ćwiczeniu na poziomej powierzchni, tylko nieco mniej obciążając przyrząd. W ten sposób opracujesz wszystkie sekcje środkowej części mięśni piersiowych.
Krok 5
Użyj dedykowanego koła treningowego do środkowej klatki piersiowej. Uklęknij na podłodze, chwyć kierownicę obiema rękami i powoli obróć do przodu jak najdalej. Następnie wróć z powrotem w tym samym ruchu. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. Dobrze złap oddech i uściśnij ręce.
Krok 6
Rozciągnij pracujące mięśnie po treningu. Pamiętaj, aby po całym treningu wykonać statyczne rozciąganie klatki piersiowej. Wykonywany jest w taki sam sposób jak rozgrzewka. Stań przy dowolnej ścianie i połóż na niej jedną rękę. Odłóż drugą na bok i zostań przez minutę. Powtórz z drugą ręką. To tyle, ten trening pompowania środkowej części klatki piersiowej dobiegł końca.
