Podniesiona i szeroka klatka piersiowa to znak dobrego sportowca. Bez rozwiniętego mięśnia piersiowego nie będzie pięknej wysportowanej sylwetki. Jest wiele sposobów, aby ją trenować: od pompek po wyciskanie sztangi i hantle.
Instrukcje
Krok 1
Najprostszy trening to pompki. Pompki mogą pompować górną i dolną klatkę piersiową. Szybkie i trwałe podejścia dodają nierówności. Powolne ćwiczenia z dużą amplitudą powiększają piersi.
Krok 2
Gdy liczba pompek jest duża, użyj ciężaru. Ciężarkami mogą być hantle, naleśniki lub worki z piaskiem. Środek obciążający musi być umieszczony ściśle na poziomie łopatek. Takie ćwiczenia należy wykonać w 4 seriach po 15 razy. W razie potrzeby zwiększ obciążenie.
Krok 3
Aby załadować górną część mięśni piersiowych, musisz użyć wzniesienia pod nogami. Elewacją może być łóżko, sofa lub inne improwizowane przedmioty gospodarstwa domowego.
Krok 4
Aby załadować wnętrze klatki piersiowej, warto robić pompki ze złożonymi dłońmi. W tym ćwiczeniu możesz użyć ciężarka na łopatkach.
Krok 5
Ćwiczenia na drążku na poziomej ławce pomogą szybciej rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Używaj optymalnych wag. Musisz dobrać obciążenie tak, aby podczas jednego treningu wykonać 3 serie po 10 razy. Na ławce pochyłej nacisk wywierany jest na górną część klatki piersiowej.
Krok 6
Aby zbudować masę mięśniową w klatce piersiowej za pomocą hantli, potrzebujesz:
- Połóż się na poziomej ławce.
- Weź hantle z rękami lekko zgiętymi w łokciach.
- Rozłożyć i przynieść do siebie hantle.
W tym ćwiczeniu nie zginaj ani nie wyginaj ramion względem początkowego chwytu. Amplituda musi być zachowana.
Krok 7
Innym sposobem jest trenowanie na nierównych drążkach. W przypadku ćwiczeń klatki piersiowej zegnij górną część tułowia równolegle do prętów na dole trajektorii. Ta metoda nazywa się „łodzią”. Jeśli tułów nie jest zgięty, triceps huśta się. Takie ćwiczenia należy wykonać 15 razy w 4 seriach. Waga może być wykorzystana do zwiększenia obciążenia.
