Rozwinięte stonowane mięśnie sprawiają, że osoba jest bardziej atrakcyjna w oczach innych ludzi. Aby podkręcić środek klatki piersiowej, musisz wykonać zestaw specjalnych ćwiczeń.
Czy to jest to konieczne
- - ławka pozioma;
- - stojaki;
- - ławka skośna;
- - hantle;
- - bar
Instrukcje
Krok 1
Aby uniknąć kontuzji podczas podstawowych ćwiczeń, rozgrzej całe ciało, zwracając szczególną uwagę na mięśnie środkowe klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do góry, rozbujaj się na boki, w rozgrzewce uwzględnij kilka pompek z podłogi.
Krok 2
Przejdź do głównych ćwiczeń. Wykonaj wyciskanie w wąskim uchwycie, używając poziomej ławki. Połóż muszelkę z naleśnikami na stojakach, na początek użyj małych ciężarków. Połóż się na ławce z nogami na podłodze. Wąskim ułożeniem rąk chwyć pręt baru, oderwij go od stojaków. Opuszczając muszlę na wdechu, wyciśnij wybrany ciężar na wydechu. Powtórz ćwiczenie co najmniej dwanaście razy w pierwszej serii. W kolejnych podejściach wykonuj powtórzenia - nie więcej niż 8-10 razy w każdym. Odpocznij przez dwie do trzech minut przed kolejnym ćwiczeniem.
Krok 3
Połóż hantle w pozycji leżącej. Na ławce, w tej samej pozycji co wyciskanie, podnieś dwa niezbyt ciężkie hantle. Podnieś je tak, aby znajdowały się nad twoją głową, a następnie rozłóż je. Wykonaj ćwiczenie co najmniej dziesięć razy w czterech seriach. Odpocznij ponownie, odzyskaj oddech.
Krok 4
Wykonaj wyciskanie na ławce, ale teraz na pochyłości. Zasada wykonywania ćwiczenia jest taka sama jak na ławce poziomej, tylko ciężar aparatu powinien być nieco mniejszy. W ten sposób będziesz pracować nad wszystkimi głównymi sekcjami środkowej części mięśni klatki piersiowej.
Krok 5
Użyj specjalnego wałka treningowego. Uklęknij na podłodze, chwyć uchwyty kół obiema rękami i powoli przesuń je do przodu, tak daleko, jak tylko mogą sięgnąć dłonie. Następnie, tym samym ruchem, wróć. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. Zrelaksuj się i uściśnij ręce.
Krok 6
Rozciągnij mięśnie po treningu. Pamiętaj, aby wykonać statyczne rozciąganie klatki piersiowej. Stań przy dowolnej ścianie z jedną ręką opartą na niej. Drugą rękę przesuń w bok, przytrzymaj w tej pozycji przez minutę. Powtórz to samo z drugą ręką.
