Jeśli chcesz podkręcić prasę, najpierw zdecyduj, jakiego rodzaju rezultatu potrzebujesz. Możesz sprawić, by brzuch był dopasowany i płaski. Przy dobrym przygotowaniu fizycznym zajmie to około miesiąca. Ale możesz podkręcić prasę, zanim pojawią się kostki. To zadanie jest trudniejsze, ale wykonalne.
Czy to jest to konieczne
- - tablica sportowa;
- - hantle;
- - poziomy pasek.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli masz nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, musisz się go pozbyć. Nie da się tego zrobić tylko za pomocą ćwiczeń. Dlatego musisz zacząć spożywać mniej kalorii. Schudnij maksymalnie 1 kg tygodniowo, aż zniknie cała nadwaga.
Krok 2
Spacer 20-30 minut dziennie. To jedno z najprostszych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć idealne mięśnie brzucha. Idź na sport 2-3 razy w tygodniu na 1 godzinę. Rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem treningu. Przez pierwsze 14 dni nie przeciążaj swojego organizmu. Zacznij dawać organizmowi maksymalne obciążenia od trzeciego tygodnia.
Krok 3
Jeśli chcesz osiągnąć stonowane, wysportowane mięśnie brzucha, musisz wykonać następujące ćwiczenia: brzuszki regularne, ukośne, wsteczne i podwójne. Połóż się na podłodze i połóż ręce za głową. Ruchem skręcającym unieś tułów tak, aby prawy łokieć przesunął się do lewego kolana i odwrotnie. Z odwrotnymi skrętami ramiona leżą na podłodze, nogi i biodra unoszą się. Podwójne skręcanie to połączenie tych ćwiczeń. Te. zarówno górna, jak i dolna część ciała unoszą się. Tylko biodra pozostają nieruchome.
Krok 4
Jeśli chcesz uzyskać wygląd kostek na prasie, potrzebujesz nieco innego zestawu ćwiczeń. Musisz obciążyć wszystkie mięśnie brzucha: proste, skośne, międzyżebrowe i zębate przednie. Oprócz skręcania wykonaj następujące ćwiczenia. Połóż się na nachylonej desce sportowej, zabezpiecz stopy pod podparciami. Podnieś tułów o 20-50 stopni w stosunku do deski. Następnie odchyl się do tyłu, nie dotykając powierzchni plecami.
Krok 5
Połóż się na ławce. Weź hantle w dłonie i przenieś je za głowę tak daleko, jak to możliwe. Zablokuj pozycję na 5 sekund i podnieś ręce do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 3 zestawy po 10 razy na każdy trening. Wykonuj 20-50 podciągnięć na każdej lekcji.
Krok 6
Począwszy od trzeciego tygodnia treningu, zwiększaj wydajność każdego ćwiczenia o 5-10 serii. Wprowadzaj te zmiany co dwa tygodnie. Jeśli obciążenie wydaje ci się małe, dodaj kolejne 10 podejść lub wykonuj ćwiczenia z ciężarami. Poziom ćwiczeń powinien odpowiadać Twojej kondycji fizycznej. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, daj sobie trochę pobłażania. Na przykład podziel swój trening na dwie części: poranek i wieczór.
