Aby szybko zbudować mięśnie ramion, istnieje specjalny zestaw ćwiczeń. Aby ocenić wynik w krótkim czasie, potrzeba 30-40 minut zajęć dziennie. Ćwiczenia te można wykonywać w domu lub w biurze.
Czy to jest to konieczne
- - ekspander;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie ramion, zanim zaczniesz wykonywać ciężkie ćwiczenia. W ten sposób unikniesz kontuzji i skręceń. Również podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na kolejność. Rozpocznij trening od wyprostowania rąk, a następnie przedramion i ramion.
Krok 2
Użyj ekspandera, aby rozgrzać dłonie. Jest łatwy w użyciu i skutecznie celuje w główne mięśnie nadgarstka.
Krok 3
Przy pierwszym ćwiczeniu pompowania ramion przyjmij pozycję wyjściową. Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Nie garb się. Podnieś hantle (waga 1-2 kg). Połóż ręce wzdłuż ciała. Skieruj dłonie do siebie. Zegnij łokcie w tym samym czasie. Podczas podnoszenia zwróć dłonie do siebie. Upewnij się, że łokcie rąk są dociśnięte do ciała. W ten sposób osiągniesz maksymalne obciążenie mięśni. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, 2-3 serie. Z czasem zwiększaj obciążenie i ilość. Możesz również urozmaicić to ćwiczenie, podnosząc po kolei hantle.
Krok 4
Zajmij pozycję wyjściową. Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Weź hantle w dłonie i unieś je nad głowę, zginając łokcie w różnych kierunkach. Stopniowo je wyprostuj, aby się stykały. Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund. Zegnij je delikatnie. Upewnij się, że łokcie nie opadają. To ćwiczenie skutecznie pompuje bicepsy i mięśnie pleców. Powtórz to 8-10 razy, 3-4 zestawy.
Krok 5
W ćwiczeniu na triceps stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Nie garb się. Weź hantle w dłonie i połóż je wzdłuż ciała. Zegnij ramiona. W takim przypadku dłonie należy odwrócić. Trzymaj łokcie blisko ciała. Powtórz ćwiczenie 8-15 razy, 3-4 serie.
