Aby szybko i skutecznie pompować mięśnie klatki piersiowej, należy odpowiednio zbudować system ćwiczeń i ściśle go przestrzegać. Próba budowania mięśni bez przestrzegania specjalnych zasad jest w najlepszym wypadku skazana na niepowodzenie, aw najgorszym na szkodę dla zdrowia.
Instrukcje
Krok 1
W żadnym wypadku nie zaczynaj ciężkich obciążeń, zaczynając pompować mięśnie klatki piersiowej. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy rzadko odwiedzają siłownię i ćwiczą. Nadmierny wysiłek nie pomoże Ci szybciej osiągnąć rezultatów. Zacznij od krótkich, łatwych ćwiczeń, stopniowo zwiększając trudność.
Krok 2
Rozpocznij każdy trening od rozgrzania mięśni piersiowych. Wybierz kilka ćwiczeń, które Ci w tym pomogą: kołysanie, krzyżowanie ramion, rozciąganie itp. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia te zaleca się wykonywać codziennie, niezależnie od tego, czy planujesz przeprowadzić pełny trening, czy nie. Pomoże to szybciej osiągnąć rezultaty i utrzymać mięśnie piersiowe w doskonałej kondycji.
Krok 3
Udaj się na siłownię, aby szybciej budować mięśnie klatki piersiowej. W domu, bez użycia specjalnych symulatorów, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu, zwłaszcza w jak najkrótszym czasie. Jeśli nie zawsze masz dostęp do siłowni, zrób kilka ćwiczeń w domu. Mogą to być 2 zestawy 20 pompek z ciężarkami, 2-3 zestawy 20-25 podciągnięć na drążku itp.
Krok 4
Wykonaj wyciskanie na ławce. Na początek 3 podejścia po 6-8 wyciągów są uważane za optymalne, później liczbę wyciągów można zwiększyć. Waga sztangi również powinna się zmieniać w miarę wzmacniania się mięśni piersiowych. Zacznij od małych obciążeń i stopniowo przechodź do silniejszych.
Krok 5
Weź hantle w każdą rękę, połóż się, zegnij ręce w łokciach i zacznij je składać i rozkładać. 2 zestawy po 20 powtórzeń są uważane za optymalne na początek, następnie możesz stopniowo osiągnąć trzy zestawy po 25 powtórzeń, ale w żadnym wypadku nie więcej! Upewnij się, że ramiona pozostają zgięte podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie możesz uszkodzić stawy.
Krok 6
Wykonuj pompki na nierównych prętach. To ćwiczenie będzie skuteczne, jeśli wykonasz trzy zestawy po 10-12 powtórzeń podczas jednego treningu. Zaleca się wykonywanie treningu z przejściem całego systemu ćwiczeń trzy razy w tygodniu, a ćwiczenia rozgrzewkowe dla utrzymania napięcia mięśni piersiowych wykonywać codziennie.
