Wielu symulatorów pod względem skuteczności nie można porównać z tak prostym aparatem, jak poprzeczka. Wynika to z faktu, że symulatory przejmują część obciążenia, a do wykonywania podciągnięć włącza się nie tylko mięśnie wykonujące ruch trakcyjny, ale także wiele mięśni stabilizujących. Aby wykonać podciąganie, konieczne jest, aby wszystkie mięśnie ciała pracowały zgodnie. Dzięki ćwiczeniom na poprzeczce możesz pompować prawie wszystkie grupy mięśniowe.
Czy to jest to konieczne
- - wysoka poprzeczka;
- - niska poprzeczka;
- - Paski na nadgarstki;
- - magnezja.
Instrukcje
Krok 1
Chwyć drążek odwróconym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Ręce są rozstawione na szerokość barków. Zegnij z tyłu, połącz łopatki. Rozciągnij klatkę piersiową. Podczas ruchu staraj się przyciągnąć łokcie do ciała, wyciągnij podbródek w kierunku drążka. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest dobre dla początkujących na drążku. Rozwija ramiona i dolny najszerszy grzbiet.
Krok 2
Wybierz uchwyt, który jest rozstawiony na szerokość ramion. Jedna ręka trzymana jest chwytem bezpośrednim, druga chwytem odwrotnym. Zegnij plecy, połącz łopatki, wstań. Przyciągnij łokcie do tułowia. Twoim zadaniem jest dotarcie klatką piersiową do drążka. Powoli opuść się. Wykonaj jak najwięcej podnoszenia, a następnie zamień ręce.
To ćwiczenie pomaga zacisnąć słabe ramię. Wielu sportowców ma jedną rękę bardziej rozwiniętą, ale podciąganie z innym uchwytem koryguje tę nierównowagę. Ponadto to ćwiczenie jest przejściem do klasycznych podciągnięć z szerokim chwytem.
Krok 3
Chwyć sztangę prostym chwytem (dłonie odwrócone od siebie), ramiona znacznie szersze niż barki. Skrzyżuj kostki i lekko ugnij kolana. Zegnij plecy, połącz łopatki. Podnieś się, próbując dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższym punkcie pozostań przez dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. W najniższym punkcie nie rozluźniaj natychmiast rąk, nie zwisaj na rękach - może to spowodować kontuzję dużej głowy tricepsa. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie mięśni pleców.
Rozwijają się górna część najszerszych mięśni, duże okrągłe, romboidalne mięśnie, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego.
Krok 4
Jeśli zestaw z wysokim poziomym drążkiem ma niski, opanuj takie ćwiczenie, jak przyrost siły. Pomoże pompować, oprócz mięśni pleców i ramion, także triceps i biodra.
Chwyć drążek prostym chwytem, rozstawiając ręce na szerokość barków. Nogi zgięte w kolanach. Przenieś ciało nad drążek za pomocą rąk. Utrzymuj równowagę rękami. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Po opanowaniu mocy wyjściowej na niskim pasku przejdź do następnego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa to nacisk na poprzeczkę na prostych ramionach. Zachowując równowagę, powoli zegnij łokcie. Ciało nie przechyla się do przodu ani do tyłu. Staraj się zginać ręce tak bardzo, jak to możliwe, ale na początku nie bądź gorliwy - łokcie są bardzo obciążone. Powoli ściśnij ciało w górę, prostując ramiona. Jeśli twoje stopy uderzają o ziemię w dolnej części pompki, skrzyżuj kostki i lekko ugnij kolana. To ćwiczenie zadziała na klatkę piersiową.
Krok 6
Aby pompować mięśnie brzucha na drążku, wykonuj wiszące nogi na drążku. To jedno z najpotężniejszych ćwiczeń ab w historii. Przede wszystkim ćwiczone są dolne mięśnie brzucha, najtrudniejsze do wyćwiczenia, mięśnie skośne i mięśnie tułowia pracują jako stabilizatory, a pod koniec ruchu chwytana jest górna część prasy.
Chwyć drążek prostym chwytem (dłonie z dala od siebie), ręce rozstawione na szerokość barków. Przyciągnij biodra do brzucha, tak aby golenie znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Nie kołysać się podczas podnoszenia, nie używać siły bezwładności. Powinny działać tylko mięśnie brzucha. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj mięśni brzucha, aby uniknąć obrażeń dolnej części pleców. Powtarzaj tyle razy, ile możesz. Aby skomplikować ćwiczenie i zwiększyć obciążenie, podnieś proste nogi.
