Pełny cykl ćwiczeń Surya Namaskar trwa około minuty i składa się z 12 ruchów. Do tego wystarczy cisza, spokój, czyste powietrze, lekkie i luźne ubranie (lepszy zwykły kostium kąpielowy). Pamiętaj, aby położyć na podłodze dywan lub koc.
1. Stań prosto z dłońmi złożonymi na klatce piersiowej, jak w indyjskim pozdrowieniu.
2. Zrób wdech, podnosząc ręce nad głowę, jakby rzucając się w górę, rozciągając się od palców u nóg do palców.
3. Zrób wydech, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć podłogi rękami. Nie zmuszaj się do pochylania się niżej niż możesz w tej chwili. Generalnie wszystkie ćwiczenia wykonuj bez wysiłku, łatwo i naturalnie.
4. Kolejny ruch wykonywany jest podczas wdechu. Połóż ręce na podłodze przed sobą i cofnij prawą nogę. Lewo - ugnij się w kolanie, przenieś na nie ciężar ciała. Prawą nogę można również lekko zgiąć w kolanie. Wyprostuj ciało tak, aby wyprostowane ramiona dotykały podłogi tylko opuszkami palców. Jednocześnie odchyl nieco głowę do tyłu i zegnij ciało.
5. Nie zdejmując rąk z podłogi, cofnij lewą nogę i trzymaj tułów na palcach i dłoniach. Podczas ruchu zrób wydech.
6. Wykonując następujący ruch, zwany „pozycją 8 części ciała”, wstrzymaj oddech. Ręce pozostają na podłodze, tułów opada, klatka piersiowa i podbródek dotykają podłogi.
7. Podnoszenie górnej części ciała, głowa do góry i schylanie się, weź oddech. W tym samym czasie ręce spoczywają na podłodze, a podbrzusze i nogi pozostają przyciśnięte do podłogi.
8. Powtórz ruch 5 razy.
9. Powtórz ruch 4 razy, ale ze zmianą nóg: podeprzyj prawą nogę z uprowadzoną lewą nogą.
10. Powtórz ruch 3 razy.
11. Powtórz ruch 2 razy.
12. Powtórz „indyjskie powitanie” 1 raz.
Cały cykl uzupełnij wdechem i wydechem. Gdy kompleks jest dobrze opanowany i łatwo wykonywany, można go powtórzyć 5-7 razy, ale nie więcej.
Po zakończeniu ćwiczeń połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę, rozciągnij się, załóż ręce na górną część ciała i zrelaksuj się całkowicie przez minutę.
