Ćwiczenia na drążku pomagają sportowcowi uformować gorset mięśniowy, poprawić postawę, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Jednym z podstawowych ćwiczeń na drążku poziomym jest „chwyt odwrotny”.
Występ
Cechą odwrotnego uchwytu jest „niestandardowe” rozmieszczenie rąk. Musisz położyć ręce na pasku z dłońmi skierowanymi do twarzy. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Następnie musisz wziąć oddech i podciągnąć się tak, aby szyja znajdowała się przynajmniej na poziomie poprzeczki. Idealnie pożądane jest jeszcze wyższe podniesienie ciała.
Odwrotny chwyt wspomaga rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, bicepsa i ramion. Nie możesz wykonywać ćwiczenia szarpnięciami, musisz wyeliminować bezwładność i wykonać podciąganie z powodu wysiłku ramion i pleców. Dla wielu sportowców „chwyt odwrotny” jest znacznie łatwiejszy niż „klasyczne” podciąganie z dłońmi na poprzeczce „od twarzy”. Faktem jest, że w tych ćwiczeniach pracują różne grupy mięśni. Dla harmonijnego rozwoju wskazane jest przeplatanie „klasycznych” treningów z „odwróconymi”.
Strategia szkolenia
Podejścia robocze pozwolą ci pracować dłużej i wydajniej na poziomym pasku niż przy maksymalnych podejściach. Liczba powtórzeń w podejściu roboczym jest liczona jako 70-80% rekordu wzniosów z odwróconym uchwytem. Jeśli podciągałeś się 20 razy, sensowne jest podciąganie 3-4 zestawów po 14-16 razy.
Można również naprzemiennie trenować z klasycznym treningiem „odwrotnego chwytu” z wąskim „odwróconym chwytem”, w którym ręce znajdują się w odległości 15-25 cm od siebie. W ten sposób możesz wykorzystać dodatkowe mięśnie pleców i klatki piersiowej.
Ocena wyników
Dopiero po pewnym czasie można ocenić wyniki w sporcie. Tak więc, jeśli ćwiczysz przez 1-2 miesiące, 3 razy w tygodniu, przy odpowiednich ćwiczeniach, możesz odczuć przypływ siły, przyrost masy mięśniowej ramion i pleców oraz zmniejszenie warstwy tłuszczu.
Dziennik treningowy może być również bardzo pomocny dla początkującego sportowca. Zapisz wszelkie zmiany wzrostu i wagi, liczbę podejść dziennie i program żywieniowy. Śledzenie swojej pracy pozwoli Ci uczyć się ze wszystkich pozytywnych i negatywnych momentów treningu.
Przydatne porady
Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas regeneracji. Prawidłowe odżywianie, sen i „zdrowe lenistwo” podczas odpoczynku są tak samo ważne jak intensywne ćwiczenia na drążku poziomym.
Motywację do treningu można podać poprzez „konkurs” na liczbę powtórzeń lub liczbę podejść z podobnie myślącymi ludźmi. Podciąganie w turniejach jest ważne tylko wtedy, gdy podbródek znajduje się nad poprzeczką w górnej fazie.
Więcej powtórzeń pomoże zrobić skórzane rękawiczki, które ochronią dłonie przed modzelami. Ochrona dłoni jest szczególnie ważna dla początkujących, których pęcherze mogą zniweczyć zapał sportowy.
