Ćwiczenia poprzeczne świetnie nadają się do budowania siły i zwinności. Po nauczeniu się podciągania z łatwością możesz przejść do opanowania bardziej złożonych elementów, które wymagają dużej koncentracji i koordynacji ruchów. Jednym z najskuteczniejszych trików, jakie pozwala na wykonanie poprzeczki, jest tzw. wyjście oficera siłą.
Czy to jest to konieczne
Pasek gimnastyczny
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od rozgrzewki. Zrób kilka skłonów do przodu i na boki. Wykonuj rotacje okrężne rękami. Aby przygotować obręcz barkową i plecy do obciążenia, zaleca się również wykonanie kilku skrętów ciała w prawo i w lewo, pomagając sobie rękami. Również dobrze ugniataj ręce. Rozgrzewkę możesz uzupełnić regularnymi podciąganiami na drążku.
Krok 2
Opanuj wyjście do jednej ręki z pozycji wiszącej. Aby to zrobić, wykonaj regularne podciąganie w połowie chwytu, tak aby podbródek znajdował się tuż nad poziomem sztangi, a następnie podnieś prawy łokieć w krótkim szarpnięciu. Powtórz element kilka razy, aby uzyskać stabilną umiejętność jednoręczną. Może się okazać, że wygodniej będzie wykonać to ćwiczenie z naciskiem nie na prawą, ale na lewą rękę.
Krok 3
Kontynuuj ćwiczenie skrętu. Wyjdź z jednej strony, aby tworzyła „flagę”. Odepnij nadgarstek drugiej ręki i obróć ciało tak, aby plecy znajdowały się na drążku. Złap drążek za sobą wolną ręką. Łokieć drugiej ręki powinien być cały czas w górnej pozycji, nie pozwól sobie na upadek w pozycji wiszącej.
Krok 4
Teraz wyprostuj obie ręce za plecami, ciągnąc siłą miednicę do poziomu drążka. W rezultacie będziesz w pozycji z plecami do drążka z ramionami w pełni wyprostowanymi od tyłu. To jest wyjście oficera. Aby ułatwić ćwiczenie, spróbuj wysunąć ciało lekko do przodu i zgiąć się w tył podczas prostowania ramion przy wyjściu.
Krok 5
Przećwicz wyjście oficera po elemencie, kierując się zasadą - od prostego do złożonego. Gdy każda część kompleksu wytrzymałościowego zostanie uzyskana wyraźnie, zwróć uwagę na wypracowanie połączeń między poszczególnymi elementami. Zaleca się również opanowanie wyjścia w obie strony, zarówno prawą, jak i lewą ręką. Nie wstydź się, jeśli za pierwszym razem nie udało ci się wykonać kompleksu mocy. Im więcej powtórzeń wykonasz, tym płynniejsze, bardziej spektakularne i spektakularne będzie wyjście oficera.
