Trening interwałowy pozwala skuteczniej spalić nadwagę poprzez zmianę intensywności ćwiczeń. Ale nie jest odpowiedni dla wszystkich. Co to jest i jak prawidłowo to wykonać, bardziej szczegółowo w tym artykule.
Trening interwałowy to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i spalenie niechcianego tłuszczu. Czym są interwały i dlaczego te ćwiczenia osiągają tak imponujące rezultaty?
Co jest?
Trening interwałowy składa się z bardzo intensywnych ćwiczeń (faza intensywna), pomiędzy którymi wykonywane są ćwiczenia lżejsze (faza ekstensywna), mających na celu zwiększenie metabolizmu i przyspieszenie tętna, co z kolei pozwala szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Trening odbywa się w rundach, czyli w interwałach.
Interwał to czas na wykonanie każdego ćwiczenia (z dużą lub umiarkowaną intensywnością). Zwykle trwa od 20 do 40 minut i obejmuje rozgrzewkę i rozciąganie. Niezwykle ważne jest również, aby intensywne wysiłki zawsze przeplatały się ze znacznie dłuższymi fazami średniego napięcia, a nie odwrotnie.
Istnieje kilka możliwości przeprowadzenia takiego treningu. Interwały można wykonywać jeżdżąc na rowerze, biegając, skacząc na skakance, trenując kettlebell lub wykonując pompki lub przysiady.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia interwałowe?
Właściwe wykonanie jest niezbędne, aby trening interwałowy przyniósł pożądane rezultaty. A także przestrzegaj pewnych zasad:
- Zrób krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu.
- Liczba interwałów powinna być zgodna z programem treningu.
- Po zakończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu, które uelastyczni mięśnie.
- Trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu. Pomiędzy treningami muszą być przerwy.
- Czas przerwy nie powinien przekraczać 20 minut.
- Wybierając trening interwałowy, ważne jest, aby unikać innych dodatkowych treningów, zwłaszcza treningu siłowego lub serca.
- Nigdy nie ćwicz interwałów postu. Po jedzeniu, przed treningiem, powinno minąć co najmniej 1,5-2 godziny po jedzeniu.
- Nie wykonuj treningu interwałowego na restrykcyjnej diecie.
Na siłowni możesz wykonywać treningi interwałowe na bieżni i kettlebells. Na przykład najpierw jest maksymalny bieg przez 20-30 sekund. Następnie zwolnij tempo na około minutę, aby nie było nagłych przystanków. Szybkie i wolne bieganie można zmieniać przez 10-15 minut. Następnie rozpoczyna się kolejny interwał, w którym bieganie zastępuje się łatwym bieganiem lub po prostu chodzeniem. Kiedy serce się uspokoi, a ciało ostygnie, możesz zrobić pięciominutowy odcinek.
Jak działa trening interwałowy?
Według ekspertów trening interwałowy jest trzykrotnie skuteczniejszy niż trening cardio. Ponadto ma następujący wpływ na organizm:
• zwiększenie wydolności tlenowej organizmu;
• pozbycie się zbędnych kilogramów;
• spalanie tłuszczu, nawet z najbardziej problematycznych miejsc;
• wzrost masy mięśniowej;
• poprawa zdrowia;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie i inne choroby cywilizacyjne.
Metoda interwałowa przeznaczona jest dla osób o wysokiej sprawności fizycznej, a przede wszystkim osób zdrowych. Nie nadaje się dla osób z problemami z krążeniem, sercem lub stawami. Zaleca się również, aby osoby z nadwagą straciły część zbędnych kilogramów przed rozpoczęciem ćwiczeń.
