Hantle napinają i wzmacniają mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Zajęcia z nimi są wygodne, ponieważ można je prowadzić w ograniczonej przestrzeni bez siatki bezpieczeństwa i specjalnego sprzętu. Ponadto ćwiczenia z hantlami nie zajmą dużo czasu, ale szybko przyniosą zauważalny efekt.
Technika ćwiczeń z hantlami dla kobiet i mężczyzn jest podobna. Jedyna różnica polega na wadze hantli i stopniu obciążenia, ponieważ płeć piękna nie potrzebuje ogromnych bicepsów i tricepsów, a mężczyźni wyglądają bardzo atrakcyjnie przy takich objętościach.
Przed ćwiczeniami należy najpierw wykonać rozgrzewkę, rozgrzewającą mięśnie górnej części ciała, co pozwoli uniknąć ewentualnych skręceń i różnych kontuzji. Ćwiczenia ze standardowej gimnastyki doskonale nadają się na rozgrzewkę – podnoszenie i opuszczanie ramion, ich intensywna rotacja w stawach barkowych i łokciowych, rotacja rękami, zginanie w różnych kierunkach.
Skuteczne ćwiczenia z hantlami na bicepsy i mięśnie górnej części pleców
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest uginanie hantli. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków, podciągnij brzuch, neutralnym uchwytem weź w ręce identyczne hantle o odpowiedniej wadze i opuść je na boki, obracając nadgarstki do przodu. Dociśnij łokcie i ramiona do tułowia, aby nie poruszały się podczas ćwiczenia. Następnie podnieś hantle na ramiona co najmniej 20 razy.
Przyjmij pozycję wyjściową, jak w pierwszym ćwiczeniu, a następnie ugnij lekko kolana i przechyl górną część ciała do przodu, pozostawiając plecy wyprostowane. Następnie wykonuj podnoszenie hantli ramię w ramię co najmniej 25 razy.
Ćwiczenia na triceps i mięśnie pleców
Aby podciągnąć triceps, stań prosto lub usiądź na ławce. Podnieś jedną rękę z hantli w górę, a następnie połóż ją za głową na przeciwległe ramię, mocując ją w dolnym punkcie na kilka sekund. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 20 razy, a następnie zmień rękę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce z hantlami na wysokości klatki piersiowej. Wdech, podnieś proste ręce nad głowę, a następnie odciągnij je do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, ustalając pozycję na kilka sekund i przywróć ręce do pierwotnej pozycji podczas wydechu.
Skuteczne ćwiczenia klatki piersiowej i mięśnia naramiennego
Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, połóż się na ławce lub stołkach ustawionych razem tak, aby górna część ciała znajdowała się na płaskiej powierzchni, nogi były ugięte w kolanach, a stopy mocno oparte o podłogę. Trzymaj hantle w dłoniach neutralnym uchwytem i rozłóż je na boki tak, aby ramiona były nieco niżej niż tułów. Następnie wykonaj unoszenie ramion lekko ugiętych w łokciach, mocując je na poziomie klatki piersiowej na kilka sekund.
