Wielu sportowców zwraca szczególną uwagę na swoje dłonie. Masywne bicepsy, rozwinięte ramiona to marzenie każdego mężczyzny. Nie zapomnij o tricepsach, które sprawiają, że wytłoczone ramiona nadają im mocniejszego wyglądu. Dlatego podczas treningu warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia mające na celu zwiększenie tej grupy mięśniowej.
Instrukcje
Krok 1
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest wyciskanie na ławce. Połóż się na ławce sportowej z głową, łopatkami i pośladkami mocno dociśniętymi do jej powierzchni. Weź sztangę chwytem z góry, wyjmij ją ze stojaków i ściśnij nad sobą, trzymając na wysokości klatki piersiowej. Powolnym ruchem, trzymając ramiona nieruchomo, opuść sztangę w kierunku twarzy. Po ustaleniu pozycji ponownie podnieś pocisk. Podczas ćwiczenia trzymaj lekko ugięte łokcie.
Krok 2
Prasa francuska jedną ręką pomoże również zbudować masę tricepsa. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wystarczająco ciężkich hantli. Usiądź na ławce, weź pocisk w prawą rękę, podnieś go, całkowicie prostując w stawie łokciowym. Opuść rękę, ściskając hantle, za głową, upewniając się, że ramię robocze pozostaje nieruchome. Możesz go również trzymać lewą ręką. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie, natychmiast rozpocznij przeciwny ruch w górę. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń, wykonaj to samo podejście lewą ręką.
Krok 3
Aby triceps był bardziej widoczny, włącz w kompleks prostowania ramion z powrotem w pochyłości. Pozycja wyjściowa: stań bezpośrednio przed ławką sportową, rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona, weź hantle w prawą rękę. Wyciągnij jedną nogę o jeden krok do przodu i pochyl się tak, aby lewa ręka spoczywała na ławce. Ręka trzymająca pocisk powinna być równoległa do ciała i praktycznie do niego dociśnięta. Podczas wdechu opuść hantle, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. W dolnej części ćwiczenia przedramię powinno być prostopadłe do podłogi. Mocnym ruchem ponownie wyprostuj ramię, podnosząc pocisk na poprzedni poziom.
Krok 4
Następne ćwiczenie wymaga dwóch ławek. Ustaw je równolegle do siebie tak, abyś mógł postawić stopy na jednym z nich, opierając ręce na drugim. Uwaga: w celu prawidłowego rozłożenia ciężaru należy przytrzymać rękami wewnętrzną krawędź ławki. W tej pozycji zacznij powoli opuszczać ciało, zginając ręce w łokciach. Staraj się skoncentrować napięcie w tricepsach iz wysiłkiem, jednym szarpnięciem, wyrzuć ciało do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
