Kij gimnastyczny (bodybar) to popularny sprzęt sportowy, który znalazł szerokie zastosowanie m.in. w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych. Poniżej znajduje się kilka ogólnych ćwiczeń wzmacniających, które są świetne dla początkujących.
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym dla początkujących
Ćwiczenie numer 1
Stań prosto, chwyć kij szerokim chwytem i podnieś ręce do góry. Rzuć najpierw prawą, a potem lewą stopą do przodu. Równocześnie z wypadem cofnij kij i zegnij ciało.
Powtórz 30 wykroków
Ćwiczenie nr 2
Stój prosto. Weź kij z szerokim uchwytem i umieść go za plecami na łopatkach. Zegnij i skręć tułów na boki w tym samym czasie.
Powtórz dla 20-30 pochylni
Ćwiczenie numer 3
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu. Ustaw patyk pionowo i chwyć go obiema rękami przy podłodze. Przechwytując ręce, podnieś się na szczyt kija. Następnie zejdź na dół.
Powtórz 10 razy
Ćwiczenie numer 4
Połóż się na brzuchu. Weź kij w obie ręce, pociągnij je do przodu. Podnieś tułów z rękami wyciągniętymi do przodu, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Powtórz 15-20 razy
Ćwiczenie numer 5
Połóż się na brzuchu. Z rękami wyprostowanymi z tyłu chwyć kij i umieść go na pośladkach. Podnieś swoje ciało i ramiona. Kołysaj rękami bez dotykania pośladków.
Powtórz 20 razy
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym dla prasy
Ten zestaw ćwiczeń dość mocno obciąża mięśnie brzucha, a także biodra i plecy. Aby to zrobić, potrzebujesz kija gimnastycznego (dostępnego w sklepach sportowych) lub czegoś podobnego. Ćwiczenia są dość trudne. Jeśli robisz je regularnie, prasa będzie po prostu idealna.
1. Na brzuch i uda
Połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi pod kątem 60 stopni. Weź kij gimnastyczny w wyciągnięte ręce. Podnosząc ciało, przesuń ręce kijem wzdłuż wyprostowanych nóg do stopy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy w 3 zestawach
2. Na prasę i talię
Usiądź na podłodze z prostymi nogami. Weź kij gimnastyczny. Wyciągnij ręce z kijem przed sobą, równolegle do nóg. Przechyl tułów do tyłu o 45 stopni. Obróć tułów w prawo, aby dotknąć końcem kija podłogi bez zmiany nachylenia tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz skręć na drugą stronę.
Powtórz 10 obrotów w każdym kierunku w 3 zestawach
3. Na brzuch i nogi
Połóż się na plecach, ugnij nogi. Obróć stopy do wewnątrz, mocno zaciśnij między nimi końce kija gimnastycznego. Wyprostuj nogi patykiem i opuść je na podłogę. Podnieś i opuść nogi jak najwyżej (możesz nawet zwinąć je za głową). Podczas opuszczania nóg nie dotykaj podłogi.
Powtórz 10-20 razy w 3 zestawach
4. Dla prasy
Leżeć na podłodze. Weź kij w obie ręce, rozłóż je nad głową. Podnieś tułów, wyciągając ręce z kijem przed sobą. Zegnij nogi. Dociśnij je blisko siebie i rozciągnij je na drążku bez zmiany nachylenia tułowia. Kij powinien znajdować się pod twoimi stopami. Następnie wyprostuj się, nie rozluźniaj rąk. Kij powinien znajdować się pod biodrami. Teraz odwróć ruch.
Powtórz 5 razy w 2 zestawach
5. Na brzuch i mięśnie dolnej części pleców
Siedzieć na podłodzę. Wyprostuj ręce kijem gimnastycznym równolegle do nóg. Przechyl ciało do tyłu o 45 stopni. Podnieś ręce do góry tak, aby tworzyły jedną linię z ciałem. Odłóż ręce.
