Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej są obowiązkową częścią treningu zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Kompleks ten pomoże płci pięknej uformować „naturalny biust”, dzięki czemu piersi będą wyglądały na napięte i elastyczne. A mężczyźni będą mogli udoskonalić odciążenie swojego ciała, osiągając efekt „stalowego” biustu.
Instrukcje
Krok 1
Wyciskanie na ławce to jedno z najskuteczniejszych, ale jednocześnie prostych technicznie ćwiczeń. Przez kilka pierwszych treningów rób to tylko w obecności asystenta. Pozycja wyjściowa: leżysz na plecach na ławce sportowej ze stopami mocno ustawionymi po obu jej stronach. Chwyć drążek chwytem nad głową, rozstawiając ręce na szerokość barków. Podczas wydechu podnieś sztangę, podczas wdechu delikatnie opuść ją do klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy zachowują naturalną krzywiznę w dolnej części pleców: łopatki i pośladki powinny być mocno dociśnięte do ławki.
Krok 2
Innym popularnym ćwiczeniem są pompki na podłodze. Pozycja wyjściowa: opierasz się na podłodze dłońmi i skarpetami, nogi są połączone, a ręce są w pełni wyprostowane i rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie podczas wdechu, przybliżając klatkę piersiową do podłogi. Staraj się nie wyginać pleców, trzymając je prosto. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Jeśli chcesz zlokalizować obciążenie górnej części mięśnia piersiowego większego, wykonaj pompki z nogami na podwyższeniu. I odwrotnie, robienie pompek z ławki pomoże ci lepiej rozwinąć dolną część tego mięśnia.
Krok 3
Hodowla hantli leżąc na ławce pozwala zwiększyć objętość nie tylko mięśnia piersiowego, ale również płuc. Połóż się na wąskiej ławce, aby swobodnie poruszać ramionami, weź hantle w dłonie. Pozostaw lekko ugięte łokcie, aby zmniejszyć napięcie stawów. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki, tworząc prostą linię z ramionami. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, próbując skoncentrować ładunek w mięśniu piersiowym.
Krok 4
Ćwiczenie na drążku lub wiosłowanie hantlami zza głowy również pomaga napiąć mięśnie klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa: leżysz na ławce sportowej tak, aby miednica znajdowała się poniżej ramion. Stopy leżą na podłodze. Ramiona są wyprostowane, dłonie ściskają jeden hantle. Weź głęboki oddech i opuść ręce za głowę, lekko zginając je w łokciach. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Musisz zrobić wydech dopiero pod koniec ruchu.
