Dobry skok jest niezbędny w prawie wszystkich sportach zespołowych. Koszykówka, siatkówka, parkour i streetball – trudno wyobrazić sobie sportowca, który osiągnął w tych sportach sukcesy i nie umie skakać wysoko i mocno. Jeśli nie posiadasz tej umiejętności, nie rozpaczaj. Można rozwijać dowolne umiejętności. Włącz niezbędne ćwiczenia do swojego programu treningowego.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - sztanga;
- - ławka gimnastyczna;
- - podest schodkowy o wysokości 30 cm.
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj szeroki wypad. Prawa noga jest z przodu na platformie, lewa z tyłu, zgięta w kolanie. Ramiona lekko ugięte w łokciach.
Usiądź lekko, podnieś nogi i ostro podciągnij. Pomóż sobie wyskoczyć rękami. Zmieniaj nogi podczas fazy lotu.
Lewa stopa stoi teraz przed platformą, a prawa z tyłu. Wyskocz ponownie i zmień nogi prawie bez przerwy.
Wykonaj 4 serie po 10-12 skoków.
Nie staraj się skakać wysoko, najważniejsze jest techniczne wykonanie ćwiczenia. Skok należy wykonywać przy użyciu pracy bioder.
Krok 2
Stań na początku bieżni lub innej równej powierzchni. Można wykonywać na siłowni. Usiądź w głębokim przysiadzie z rękami na kolanach.
Zacznij poruszać się do przodu w tej pozycji, policz do siebie lub głośno, licząc do pięciu, podskocz ostro, całkowicie prostując ciało i uderz rękami nad głowę.
Pchaj się jak najwyżej. Wyląduj w tym samym miejscu, z którego skoczyłeś. Opuść się z powrotem do głębokiego przysiadu i kontynuuj liczenie do przodu. Przejdź w tym tempie 100 metrów.
To jest jeden zestaw, zrób trzy serie w odstępie trzech minut.
Krok 3
Rozstaw stopy szeroko. Umieść platformę na podłodze między stopami.
Usiądź lekko, odepchnij się i wskocz na platformę obiema stopami jednocześnie. Nie zatrzymując się, w szybkim tempie zeskocz na podłogę, opierając stopy na bokach platformy.
Kontynuuj skakanie i zeskakiwanie z platformy przez 30 sekund. Odpocznij 1 minutę i powtórz.
Krok 4
Stań przed sztangą na podłodze. Ugnij lekko kolana, pochyl się i chwyć drążek górnym uchwytem, ramionami nieco szerszymi niż ramiona. Nie zginaj ani nie zaokrąglaj pleców.
Wyprostować się. Pracują tylko mięśnie nóg, a nie mięśnie pleców. Poproś instruktora, aby sprawdził pozycję twoich pleców podczas prostowania. Ustal pozycję ciała przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń.
Krok 5
Stój prosto. Hantle w opuszczonych rękach. Stopy na szerokość ramion.
Usiądź głęboko, wyprostuj plecy i spójrz przed siebie. Odepchnij się mocnym pchnięciem i spróbuj skoczyć jak najwyżej. Podczas lądowania nogi powinny lekko „odskoczyć” w kolanach.
Ukończ 3 zestawy po 12 skoków.
Krok 6
Stań twarzą do ławki gimnastycznej.
Usiądź lekko i wskocz na ławkę obiema stopami. Aby zwiększyć nacisk, pomóż sobie machnięciem rąk. Nie zatrzymując się na ławce, wróć do pozycji wyjściowej, ponownie skocz.
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, dodaj ciężary. Może to być pasek z ochraniaczami lub hantlami. Wykonaj trzy serie po 8 skoków.
