Ćwiczenia z hantlami są dostępne dla większości ludzi. Dzięki systematycznym ćwiczeniom wzrasta siła i objętość mięśni oraz wzrasta ogólna wytrzymałość organizmu. Poprawia się koordynacja ruchów i ruchomość stawów, sylwetka nabiera pięknego kształtu. Ten rodzaj treningu wybierają osoby, które nie mogą chodzić na siłownię. Ćwiczenia z hantlami ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni.
Przed treningiem
Trening siłowy należy rozpocząć w wieku szesnastu lat lub starszym, po konsultacji z lekarzem. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lekkiej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie. Przed rozpoczęciem sesji rozgrzej się przez co najmniej 5 minut.
Każde ćwiczenie z hantlami wykonuje się co najmniej 10 razy w jednym podejściu. Uważnie obserwuj swój oddech: z napięciem, wydech, zrelaksuj się, wdech. Aby kontrolować technikę ćwiczeń, ćwicz przed lustrem. Zatrzymaj się na około 60 sekund po każdym zestawie. Pod koniec sesji rozciągnij się, aby mięśnie szybciej się zregenerowały.
Trening
W celu wzmocnienia obręczy barkowej wykonuje się pionowe podnoszenie hantli. Technika: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Musisz podnieść hantle do podbródka, zatrzymać się trochę na wydechu i opuścić ramiona do ich pierwotnej pozycji.
Mięśnie piersiowe doskonale sprawdzą się podczas wyciskania na ławeczce z hantlami. Technika wykonania: leżąc na podłodze, trzymaj hantle nad klatką piersiową, ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu opuść hantle do klatki piersiowej, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Kolejne ćwiczenie jest podstawowe, czyli angażuje główne grupy mięśniowe – plecy, pośladki, biodra. Ćwiczenie nazywa się martwym ciągiem z hantlami. Technika: stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, hantle trzymamy w dłoniach. Pochylając się do przodu, opuść hantle do punktu 5-6 centymetrów poniżej kolan i wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga - uważaj na siebie! To ćwiczenie nie powinno powodować dyskomfortu.
Aby wzmocnić biceps, idealne jest ćwiczenie z młotkiem i hantlami. Technika: stań prosto, ręce trzymaj z hantlami w szwach, teraz zwróć lekko dłonie w stronę ciała. Zegnij ręce w łokciach, podczas gdy część ramienia powyżej łokcia powinna być mocno dociśnięta do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać piękną ulgę dla dłoni, zdecydowanie musisz popracować nad tricepsem. Dla tego mięśnia wykonuje się francuską prasę siedząc z hantlami. Technika wykonania: siedząc na krześle, podnieś jedną rękę za głowę. Powoli zegnij rękę w łokciu i opuść hantle za głowę, wróć do pozycji wyjściowej.
