Ćwiczenia z hantlami wzmocnią Twoje ramiona i zapewnią piękną ulgę. Efekty będą widoczne po 2-3 miesiącach regularnych treningów.
Nie bez powodu ćwiczenia z hantlami nazywane są jednym z najskuteczniejszych i najprostszych sposobów pompowania mięśni ramion. Wolne ciężary możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Obciążenie zwiększa się stopniowo, a podczas treningu monitorują poprawność ćwiczeń.
Większość początkujących sportowców w pogoni za piękną ulgą woli pracować ze sztangą. Ich zdaniem ciężki sprzęt sportowy pomoże szybciej rozwinąć siłę i szybciej pompować mięśnie naramienne. Ale to złudzenie.
Wielu trenerów powie Ci, że ogólne ćwiczenia z hantlami są tak samo skuteczne jak trening ze sztangą. Przynajmniej, przy prawidłowym wykonaniu tej samej wojskowej wyciskania na ławce w pozycji siedzącej, będziesz mógł użyć dwóch pęczków mięśni naramiennych z trzech. Oprócz delty podczas treningu pracują inne mięśnie obręczy barkowej, a także mięśnie klatki piersiowej i pleców.
Zestaw ćwiczeń z hantlami na barkach
Istnieją uniwersalne ćwiczenia odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W domu lepiej wykonywać je przed lustrem, aby odpowiednio obciążyć pożądane mięśnie. Nie warto od razu zaczynać z dużymi obciążeniami, wybierając hantle o wadze 5-7 kg. Takie podejście doprowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i urazów stawów. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, pierwszeństwo powinny mieć muszle o wadze 1-2 kg. Po miesiącu możesz wziąć cięższe hantle.
Wyciskanie hantli na siedząco
Idealne ćwiczenie do pompowania mięśni naramiennych. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub krzesła z niskim oparciem, dwóch hantli na 2 kg. Pozycja wyjściowa: siedząca, plecy proste i wyprostowane, podbródek równoległy do podłogi, ręce zgięte w łokciach, hantle na wysokości oczu. Podczas wydechu płynnie ściskamy muszelki, następnie łączymy hantle, nie rozciągając rąk, i pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund. Przy inhalacji wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy wyciskanie na ławce 15 razy, a następnie robimy sobie przerwę - nie dłużej niż minutę. W sumie musisz wykonać 3 podejścia.
Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje ręce poruszają się w tej samej płaszczyźnie i synchronicznie. Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć urazów kręgosłupa.
Prasa Arnolda
Klasyczne ćwiczenie ramion, które uwielbia wielu kulturystów. Był częścią programu szkoleniowego Arnolda Schwazeneggera, od którego otrzymał swoją nazwę. Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce, plecy wyprostowane, nogi zgięte w kolanach, uda równolegle do podłogi. Hantle są na wysokości szyi, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, dłonie zwrócone w kierunku twarzy. Podczas wydechu płynnie ściśnij muszle, obracając dłonie w dłonie tak, aby wyglądały dłonie. Pozostajemy w skrajnym punkcie przez 3-5 sekund, a następnie płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama - 15x3. Lepiej wybrać lżejsze hantle, aby nie uszkodzić stawów nadgarstków.
Pochylone loki na hantle
Pozycja wyjściowa: stojąca, ciało pochylone do przodu, plecy wyprostowane, ręce opuszczone i trzymające hantle. Przy wdechu rozkładamy muszle na boki, unosząc je jak najwyżej, a przy wydechu wracamy do ich pierwotnej pozycji.
Liczba powtórzeń i podejść to 10x3. Podczas wykonywania ćwiczenia należy uważać, aby plecy były wyprostowane. Jeśli zaczniesz się garbić, trening zamieni się w traumę.
Przed i po treningu koniecznie wykonaj rozgrzewkę – wymachy ramion, okrężne obroty w nadgarstku, stawach łokciowych i barkowych, rozciąganie, skręty szyi i tułowia. Proste ćwiczenia przygotują Twoje mięśnie na stres i uwolnią napięcie po treningu.
