Aby uatrakcyjnić klatkę piersiową, ramiona i ramiona, a także napiąć brzuch i cały gorset mięśniowy, należy wykonywać pompki z podłogi. Ale najpierw musisz nauczyć się poprawnie robić pompki.
Ten rodzaj ćwiczeń jest pokazany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Należy pamiętać, że jeśli niektóre zasady nie będą przestrzegane, możesz doznać poważnego siniaka klatki piersiowej.
Jak robić pompki
Jeśli nie wiesz, jak robić pompki z podłogi, zacznij od opanowania prawidłowej postawy. Aby uniknąć upadku na podłogę z powodu słabych rąk, najpierw spróbuj wykonać ćwiczenie kilka razy, odpychając się od ściany lub sofy. Kiedy poczujesz mięśnie piersiowe, możesz przesunąć się na poziomą powierzchnię.
Oprzyj ręce na podłodze, rozłożone nieco szerzej niż ramiona. Dłonie powinny być otwarte, palce skierowane do góry. Wyprostuj nogi, oprzyj się na palcach i poczuj, jak twoje ciało rozciąga się na sznurku. Napinaj mięśnie brzucha, nie odchylaj głowy do tyłu i nie opuszczaj jej, upewnij się, że dolna część pleców nie ugina się. Dopóki nie poczujesz każdego mięśnia, nie będziesz w stanie prawidłowo wykonywać pompek.
Teraz rozpocznij ćwiczenia. Wdychając, zegnij łokcie, powoli opadając jak najniżej na podłogę. Podczas wydechu podnieś się powoli, aż ramiona zostaną w pełni rozciągnięte. Nie musisz szarpać, w przeciwnym razie nie będzie efektu pompek. Możesz także rozciągnąć mięśnie. Lepiej jest zrobić pełne pompki 5 razy w 5 seriach, niż jakoś zrobić 50 pompek pod rząd.
Początkującym, którzy nigdy nie robili pompek, zaleca się najpierw wzmocnienie mięśni piersiowych, aby uniknąć kontuzji. Można to zrobić, podnosząc się z krzesła lub opierając się na kolanach. Warto też spróbować robić pompki z podłogi, położyć ręce na pięściach.
Jak zwiększyć obciążenie
Aby pompki były bardziej skoncentrowane, musisz wziąć pod uwagę kilka niuansów. Na przykład, przy klasycznym ustawieniu ramion na szerokość barków, triceps kołysze się. Rozłożenie dłoni znacznie szerzej spowoduje większy nacisk na ramiona, tył ramion i mięśnie piersiowe.
Ponadto możesz i powinieneś korzystać ze wsparcia do pompek. Aby ułatwić ćwiczenie, podpórkę umieszcza się pod dłońmi, w przypadku komplikacji - pod stopami. Aby zmaksymalizować obciążenie ramion i klatki piersiowej, musisz oprzeć palce stóp na niskiej ławce i rozłożyć ręce tak szeroko, jak to możliwe. Wytrenowani ludzie kładą dodatkowy ciężar na barkach, np. kładą na plecach „naleśniki” ze sztangi.
Zaletą pompek jest to, że mięśnie nie przyzwyczajają się do nich. Ćwiczenia te mogą dobrze pompować piersi, a także unosić lekko obwisłe gruczoły sutkowe. Ale nie powinieneś wykonywać ćwiczeń codziennie, w przeciwnym razie wynik będzie negatywny. Optymalnie jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację.
