Wyrzeźbiony brzuch może być trudniejszy niż napompowanie klatki piersiowej i bicepsów. Problem polega na tym, że wszystkie złogi tłuszczu gromadzą się przede wszystkim w jamie brzusznej. Dlatego ćwiczenia siłowe nie wystarczą, aby szybko podkręcić prasę. Potrzebujesz również ćwiczeń aerobowych i odpowiedniego podejścia do odżywiania.
Instrukcje
Krok 1
Pozytywne nastawienie i motywacja to miejsce, w którym powinieneś zacząć trenować. Aby szybko zrobić abs, określ cel, do którego dążysz. Znajdź w Internecie lub w czasopiśmie zdjęcie sportowca z idealną, z Twojego punktu widzenia, prasą. Wskazane jest, aby wybrany ideał miał sylwetkę podobną do twojej. Zawieś swoje zdjęcie w widocznym miejscu. Najlepiej umieścić zdjęcie w miejscu treningu. Jeśli idziesz na siłownię, dodaj zdjęcie do swojego pamiętnika samokontroli. Przełącz się na regularne treningi przez miesiąc lub dłużej.
Krok 2
Przygotuj plan lekcji na nadchodzący miesiąc. Twój plan powinien opierać się na 15-20 minutach codziennego pompowania prasy. Raz w tygodniu weź dzień wolny, aby zregenerować się po stresie. Zapisz wszystkie swoje treningi i osiągnięcia w dzienniku samokontroli.
Krok 3
Podziel ćwiczenia na różne mięśnie brzucha według dnia tygodnia. Na przykład pierwszego dnia możesz pompować górne i dolne mięśnie brzucha, drugiego dnia - skośne.
Krok 4
Zmieniaj ćwiczenia dla tych samych grup mięśni w ciągu tygodnia. Możesz robić trening oporowy jeden dzień w tygodniu, a drugi dzień w szybkim tempie bez ciężarów. Pozwoli to na dokładne wyćwiczenie mięśni i uniknięcie monotonii. A ciało szybko przyzwyczaja się do monotonnych obciążeń.
Krok 5
Uwzględnij w swoim planie ćwiczenia aerobowe na rowerze stacjonarnym, bieżni lub na nartach 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają metabolizm organizmu i pomagają spalać tkankę tłuszczową w obszarach problemowych. Czas trwania treningu to 30-60 minut.
Krok 6
Ogranicz spożycie tłuszczu. Daj pierwszeństwo pokarmom zawierającym białko i błonnik. Białka obejmują jajka, nabiał i produkty mięsne, ryby, orzechy, groch, soczewicę i fasolę. Błonnik występuje w dużych ilościach w zbożach, warzywach i owocach. Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie. Przestań jeść 3-4 godziny przed snem. Kalorie przyjmowane przez noc będą przechowywane w postaci tłuszczu na brzuchu.
