Aby spłaszczyć brzuch pięknymi „kostkami”, wypróbuj ćwiczenia, które kompleksowo ćwiczą mięśnie brzucha. W końcu tak działają w życiu codziennym. Staniesz się silniejszy, a Twoje mięśnie brzucha bardzo szybko osiągną pożądaną ulgę.
Niezbędny
- - mata gimnastyczna;
- - kulka ważona o wadze 1 kg;
- - fitball o średnicy 55 cm.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzać mięśnie. Przez dziesięć minut obracaj ciało i ramiona w kółko. Na koniec delikatnie naciągnij mięśnie pleców i brzucha, utrzymując się w rozciągnięciu przez 20-30 sekund.
Krok 2
Pierwsze ćwiczenie będzie skręcaniem. Zrób to leżąc na plecach. Jednocześnie złóż proste ręce dłońmi w dół wzdłuż ciała, lekko ugnij kolana i połącz je ze stopami na podłodze. Aby plecy przyjęły prawidłową, neutralną pozycję - dokręć prasę. Zrób wdech, a następnie wydychaj powoli, licząc do dziesięciu, podnosząc kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie rozciągnij ramiona i czoło do kolan, podnosząc plecy z podłogi, podnieś ramiona i rozciągnij je równolegle do podłogi. Zablokuj ciało w tej pozycji, licząc do pięciu. Brzuch powinien być wciągnięty, więc przy każdym liczeniu należy monitorować napięcie prasy. Wróć do pozycji wyjściowej na powolnym wydechu, licząc do dziesięciu. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Podczas jej wykonywania zaangażowane są wszystkie mięśnie prasy, zwłaszcza mięsień prosty.
Krok 3
Następne ćwiczenie to znajomy „rower”, powikłany ciężarami. Połóż się na macie, utrzymując piłkę na wysokości klatki piersiowej. W tym samym czasie łokcie powinny wyglądać w różnych kierunkach. Zegnij kolana tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Podnieś ramiona i głowę, weź oddech. Następnie - wydech przez pięć zliczeń. W tym czasie należy obrócić ciało w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego uda, jednocześnie ciągnąc lewą nogę do przodu pod kątem 45 stopni do podłogi. Trzymaj łokcie zgięte i skierowane w różnych kierunkach. Znowu wdech. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania głowy i ramion. W tym samym wolnym tempie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Wykonaj osiem powtórzeń, zmieniając kierunek loków. Podczas ćwiczenia główny ładunek ponoszą skośne mięśnie prasy, ale wszystkie inne mięśnie są zaangażowane w ten proces.
Krok 4
Ostatnim ćwiczeniem jest podnoszenie fitball stopami. Leżąc na dywanie, załóż proste ręce za głowę, ściśnij fitball łydkami. Aby pomóc kręgosłupowi przyjąć naturalną krzywiznę, zaciśnij mięśnie brzucha. Podczas wdechu ugnij lekko kolana i unieś fitball stopami pod kątem 45 stopni od podłogi. Wydychaj powoli, licząc do pięciu, używając mięśni brzucha, podnieś głowę i ramiona i sięgnij po piłkę rękoma. Opuść ramiona i głowę, trzymając nogi z fitballem na miejscu. Powtórz ćwiczenie osiem razy. Podczas jego wykonywania wypracowywane są wszystkie mięśnie prasy, a co najważniejsze - wewnętrzny poprzeczny i ukośny.
Krok 5
Aby uzyskać wysoką wydajność, kompleks ten należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Zrób sobie przerwę między zajęciami na co najmniej 48 godzin.
