Przeglądając magazyny o modzie i oglądając telewizję, obserwujesz mężczyzn i kobiety z jędrnym brzuchem i doskonałą figurą. Patrząc na siebie w lustrze, wyraźnie nie odczuwasz tego zachwytu. Jeśli chcesz budować mięśnie brzucha w domu, istnieje pewien zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć doskonałe rezultaty.
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń, musisz zrobić rozgrzewkę i rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, włącz muzykę i tańcz lub skacz przez skakankę. Nie zaleca się wykonywania ciężkich ćwiczeń fizycznych podczas rozgrzewki. Zdecyduj o czasie i dniach, w których będziesz trenować. Najlepsza opcja to trzy razy w tygodniu przez godzinę, nie należy trenować częściej, nie da to szybkiego efektu.
Krok 2
Pokrętny. To ćwiczenie należy wykonywać z pozycji leżącej. Zegnij kolana, trzymaj ręce w zamku i załóż je za głowę, rozłóż łokcie na boki. Powoli zacznij podnosić górną część ciała, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. W takim przypadku dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Wykonaj to ćwiczenie dwadzieścia razy w trzech zestawach. Zaangażowane są górne mięśnie brzucha.
Krok 3
Ukośne brzuszki są wykonywane z tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Wykonuj skręty tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. A potem, z takim samym sukcesem, sięgnij prawym łokciem do lewego kolana. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla mięśni skośnych brzucha od dwudziestu do trzydziestu razy w trzech seriach.
Krok 4
Skręcanie do tyłu pomaga wzmocnić dolne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż tułowia. Napnij maksymalnie mięśnie brzucha i unieś nogi, a następnie spróbuj oderwać miednicę od podłogi i unieść ją jak najwyżej. Po osiągnięciu najwyższego stopnia napięcia mięśni brzucha wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie piętnaście razy w trzech zestawach.
Krok 5
Leżąc na plecach, połóż ręce wzdłuż tułowia, wyprostuj nogi. Zacznij podnosić proste nogi tak, aby znajdowały się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni z torsem. To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolne mięśnie brzucha. Najpierw podnieś prawą nogę dziesięć razy i przytrzymaj ją przez dziesięć sekund w tej pozycji. Zrób to samo dla lewej nogi. Wykonuj podobne ćwiczenia leżąc na boku, zmniejszy to talię.
Krok 6
Ćwiczenie „Rower” wykonuje się z pozycji leżącej, ręce są za głową. Zegnij kolana pod kątem czterdziestu pięciu stopni i zacznij naśladować jazdę na rowerze. Poruszaj się na przemian na kolana, potem na lewy, potem na prawy łokieć. Robiąc to, staraj się nie podnosić głowy z podłogi. Im bliżej podłogi są twoje nogi, tym większe i lepsze pracują mięśnie brzucha.
Krok 7
Podczas ćwiczeń obserwuj swój oddech, staraj się głębiej wciągać przednią ścianę brzucha i napinać mięśnie brzucha przy wyjściu. Nie rozluźniaj mięśni brzucha podczas inhalacji, trzymaj je pod kontrolą i w stałym napięciu, to bardzo ważne dla uzyskania rezultatów.
