Moda na sport przyciąga coraz więcej ludzi. Zdrowy styl życia, umiejętność utrzymywania ciała w formie, stał się teraz bardzo popularny. A jeśli mężczyźni wolą budować masę mięśniową, dziewczyny w większości przypadków chcą schudnąć i stać się szczuplejsze. Najbardziej problematycznymi obszarami są zwykle brzuch i nogi, a także w domu można popracować nad wieloma dobrymi ćwiczeniami.
Instrukcje
Krok 1
Kiedy zaczynasz trening, pamiętaj, że najważniejsza jest tutaj dyscyplina. Jeśli już zdecydowałeś się zaangażować w wychowanie fizyczne, nie dawaj sobie pobłażliwości i nie odkładaj treningu do jutra, jeśli dzisiaj z jakiegoś powodu nie chcesz tego robić. Uważaj również na swoją dietę: nie powinieneś rzucać się na jedzenie natychmiast po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, więc na pewno nie schudniesz. Odczekaj godzinę lub dwie, ale nie nadużywaj żywności zawierającej tłuszcze i węglowodany. Ale pokarmy białkowe nie obciążą Twojego żołądka i nie pomogą Ci schudnąć.
Krok 2
Zacznij od małej rozgrzewki. Wykonuj skręty głowy, skłony w dół i na boki, skręty ciała, lekkie rozciąganie, rotację stóp. To rozgrzeje Twoje mięśnie, aby przygotować je na większy stres i uchronić się przed niepotrzebnymi skręceniami i kontuzjami. Pamiętaj, że ćwiczenia wykonuje się od góry do dołu: najpierw ramiona, barki i klatkę piersiową, potem brzuch, a dopiero potem biodra i nogi.
Krok 3
Skręcanie w pozycji leżącej pomaga dobrze pompować prasę, gdy trzeba spróbować dosięgnąć zgiętego kolana przeciwnej nogi łokciem jednej ręki. Jeśli zdecydujesz się ograniczyć się do prostego ćwiczenia brzucha, które wykonałeś w szkole, upewnij się, że nogi są mocno osadzone na podłodze i nie spadają podczas podnoszenia tułowia. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Ćwiczenia naprzemienne dla prasy górnej i dolnej: proste podniesienie tułowia z uniesieniem wyprostowanych nóg z pozycji leżącej. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach z krótkim odpoczynkiem.
Krok 4
Jeśli masz szwedzką ścianę, stanie się wiernym pomocnikiem do poprawy mięśni prasy. Musisz podnieść nogi 15 razy, aby kąt wynosił 90 stopni. Ponieważ plecy będą opierać się o twarde pręty ściany, nie pozwoli to ciału na relaks, a ćwiczenie będzie korzystne. Możesz także ugiąć kolana, podciągając je do klatki piersiowej.
Krok 5
Dobrym przejściem od treningu mięśni brzucha do mięśni nóg jest ćwiczenie na rowerze. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś nogi pod kątem około 90 stopni i zacznij pedałować. Spróbuj wykonać ćwiczenie tak, jakby z naciskiem, możesz użyć ciężarków na nogi. Jak tylko poczujesz napięcie mięśni łydek i ucisk, kontynuuj ćwiczenie przez minutę, a następnie odpocznij.
Krok 6
Najłatwiejszym sposobem na budowanie nóg w domu są przysiady. Rozstaw je na szerokość barków, upewnij się, że plecy są wyprostowane, a kolana nie zachodzą daleko za stopami. Możesz pozostać na dole przez kilka sekund, a następnie wyprostować się. Po raz pierwszy wystarczy dwadzieścia przysiadów, stopniowo trzeba zwiększać obciążenie do stu przysiadów. Rower treningowy pomoże również podkręcić nogi. Zacznij od 250-300 obr./min przy niskim obciążeniu, a następnie stopniowo ją zwiększaj. Wyprostuj plecy i ustaw siedzenie tak, aby nogi były w pełni wyprostowane.
Krok 7
Ćwiczenia balerin – unoszenie palców i plie – działają korzystnie. Rozłóż stopy na boki. Trzymając się oparcia krzesła, wykonaj lekki półprzysiad, pozostań w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. 15-20 razy dziennie - i nie tylko nogi, ale i pośladki będą piękne. A podnoszenie palców powinno być wykonywane, aż mięśnie będą napięte, a następnie dać odpocząć nogom.
Krok 8
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie i taniec mają dobry wpływ na nogi, mięśnie brzucha i ogólnie na wszystkie grupy mięśni. Włącz ulubioną stację radiową, przebiegnij kilka okrążeń po stadionie lub tańcz przynajmniej pół godziny dziennie. Nawiasem mówiąc, tańce można wykonywać z rozgrzewką przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń. A w ciągu kilku tygodni Twój brzuch i nogi staną się piękne i seksowne.
