Kobiety martwią się tym samym pytaniem: jak szybko zmniejszyć biodra? W końcu lato nadchodzi, a więc chcesz nosić krótkie spodenki lub obcisłe dżinsy, atrakcyjnie wyglądać w kostiumie kąpielowym. Możesz rozwiązać ten problem za pomocą ćwiczeń i przeglądu swojej diety.
Czy to jest to konieczne
- - mat
- - piłka gimnastyczna;
- - sztanga;
- - hantle lub butelki z piaskiem.
Instrukcje
Krok 1
Aby skutecznie walczyć z nadmiarem tłuszczu na udach, należy spożywać wyłącznie zdrową żywność. Nie licz wszystkich spożywanych kalorii, włącz do swojej diety produkty bogate w składniki odżywcze. Może to obejmować owoce, warzywa, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj alkoholu, napojów gazowanych, konserw, ciast i ciasteczek. Jedz małe posiłki (mniej więcej wielkości pięści), ale często. Pomoże to utrzymać wysoki metabolizm przez cały dzień i ustabilizuje poziom glukozy we krwi.
Krok 2
Klasycznym ćwiczeniem na redukcję bioder są przysiady, które pomogą Ci usunąć nadmiar tłuszczu i wyszczuplić nogi. Wyciągnij ręce do przodu, stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Zacznij powoli kucać, odciągnij miednicę do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na krześle z tyłu. Kolana powinny pozostawać nad stopami, nie wysuwać do przodu. Przytrzymaj w najniższym punkcie przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Powtórz ćwiczenie dwadzieścia razy w dwóch seriach.
Krok 3
Połóż matę gimnastyczną na podłodze i połóż się na podłodze. Zegnij kolana i skup się na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia. Powoli unieś biodra z podłogi, opierając się w tym momencie na stopach i ramionach. Podczas wykonywania ćwiczenia ściskaj mięśnie pośladkowe tak mocno, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund w górnym punkcie i powoli opuść się. Powtórz ćwiczenie od piętnastu do dwudziestu razy w dwóch seriach. Aby zwiększyć obciążenie, możesz zacisnąć między kolanami małą piłkę gimnastyczną.
Krok 4
Najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie w udach jest przysiad ze sztangą (lub z niego sztangą). Chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż ramiona i wyprostuj (drążek powinien leżeć na mięśniach czworobocznych). Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko rozstaw palce na boki, ciężar sztangi powinien być rozłożony równomiernie na obie stopy. Zrób wdech, wstrzymaj oddech i delikatnie opuść się. Kolana są zgięte i lekko wyciągnięte do przodu, pośladki poruszają się do tyłu i w dół. Plecy wygięte w łuk, ciało lekko pochylone do przodu, wyprostowane. Gdy uda są równoległe do podłogi, napnij mięśnie ud i unieś się, wydech po twardym odcinku podnoszenia. Zrób przysiad ze sztangą dziesięć do piętnastu razy.
Krok 5
Wykroki do przodu są doskonałym przykładem ćwiczeń redukujących biodra. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, podnieś niewielką wagę, taką jak butelka wody lub piasek (jeśli są, hantle). Rozstaw stopy na szerokość barków i opuść ręce. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, zginając kolano. Trzymaj plecy prosto, przesuń ręce przed siebie, lewa noga ma tendencję do dotykania podłogi kolanem. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dwadzieścia razy dla każdej nogi, najlepiej w dwóch seriach.
