Wytrzymałość to zdolność osoby do wykonywania pracy o określonej intensywności przez długi czas. Występowanie granic zmęczenia i wpływa na wyniki sportowców. Wytrzymałość znacznie ułatwia trening we wszystkich dyscyplinach sportowych i jest kluczem do dobrych wyników. Rozwój tej jakości pozwala oprzeć się zmęczeniu dzięki sile woli.
Instrukcje
Krok 1
Aby rozwijać wytrzymałość, musisz stale trenować. Wykonuj spacery, jogging lub inne treningi bez odpoczynku. Możesz wykonywać ciągły trening o różnej intensywności. Biegi mogą być długie, średnie lub krótkie, w zależności od poziomu sprawności. Innym sposobem ciągłego treningu są fartleki, kiedy sportowiec stosuje inny rytm biegu lub zmienia prędkość.
Krok 2
W przypadku treningu interwałowego podziel całe obciążenie treningowe lub dystans na małe, powtarzalne kroki. Podczas biegania lub chodzenia ustaw z góry parametry tempa, wielkość dystansu oraz czas na odzyskanie zużytej energii.
Krok 3
Używaj ciągłych, intensywnych powtórzeń i fartleka, aby budować ogólną wytrzymałość. Poniższy dobór treningów pozwoli Ci uzyskać dobre wyniki.
Krok 4
Ciągły powolny jogging przez 30 minut w spokojnym rytmie, bez odpoczynku.
Ciągły, wolny, długodystansowy bieg przez 60-140 minut w rytmie maratonu lub wolniej, bez odpoczynku.
Krok 5
W rytmie półmaratonu, ciągły bieg na średnim dystansie przez 30-60 minut, bez odpoczynku.
Szybkie, konsekwentne wyścigi przez 10-45 minut, bez odpoczynku.
Krok 6
Trening powtórzeniowy skupia się na wytrzymałości tlenowej. Dystans od 3000 m do 10 000 m, z krótkim postojem.
Krok 7
Fartlek - częste zmiany prędkości i rytmu biegu na jednym dystansie przez 10-45 minut, bez odpoczynku.
Krok 8
Innymi słowy podczas treningu trzeba np. wykonać dwie sesje biegowe po dziesięć powtórzeń po 200 m każda. W takim przypadku czas odpoczynku po jednym biegu powinien być równy czasowi biegu, a reszta pomiędzy sesjami powinna nie przekraczać 5 minut.
Krok 9
Staraj się śledzić tempo biegu, w przeciwnym razie zbyt aktywny rytm uniemożliwi ci ukończenie sesji, a wolny nie będzie tak skuteczny. Podczas regularnego ponownego treningu regeneracja między sesjami i powtórzeniami może być pasywna lub może polegać na lekkim joggingu lub chodzeniu. Jednak najbardziej popularny ze względu na swoją skuteczność w rozwoju wytrzymałości jest dość aktywny „bieg za biegiem”.
Krok 10
Kiedy jesteś w stanie trenować przez 30 minut w danym tempie, zwiększ nieco intensywność lub zmień przebieg ćwiczenia. Aby to zrobić, rób je bardziej aktywnie przez 2 minuty, a następnie normalnie przez następne 2 minuty. Równomierna zmiana szybkiego i umiarkowanego tempa przyczynia się do rozwoju wytrzymałości.
