Kiedy w letni dzień na ulicy zbliżają się do Ciebie młodzi ludzie o pięknych, napompowanych ciałach, Ty też chcesz przybrać swoją sylwetkę. Wizyta na siłowni nie zawsze jest możliwa lub dostępna. I możesz uzyskać sportowy, dopasowany wygląd w domu, używając łatwo dostępnych środków - hantli, ciężarków, a nawet własnej masy ciała.
Czy to jest to konieczne
- - hantle lub inne obciążenia na ramionach;
- - punkt mocowania nogi (sofa, bateria itp.).
Instrukcje
Krok 1
Wybierz się na poranny bieg. To jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie wagi i uczynienie ciała bardziej wysportowanym i sprężystym.
Krok 2
Opanuj zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych. Rozpoczęcie treningu bez tego jest niepraktyczne, a nawet niebezpieczne. Przed każdym treningiem musisz się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadwyrężeniem mięśni. Możesz stopniowo zwiększać czas lub dystans biegu.
Krok 3
Przyciśnij głowę do podbródka i złóż ręce z tyłu głowy. Odsuń głowę do tyłu, tworząc opór rękami. Następnie oprzyj dłonie na odrzuconej do tyłu głowie i przechyl ją do klatki piersiowej, również przeciwstawiając się rękami. Aby przechylić głowę na boki w ten sam sposób, połóż jedną rękę na boku pochylenia. Wykonaj trzy podejścia 5-10 razy w tę iz powrotem oraz w lewo i w prawo.
Krok 4
Aby zbudować mięśnie pleców, znajdź wygodne podparcie, pod którym możesz schować nogi. Na przykład pod sofą. Połóż się na brzuchu i powoli zegnij plecy, podnosząc i opuszczając górną część ciała. Wykonaj ćwiczenie 5 razy w jednym podejściu. Ustaw liczbę podejść samodzielnie, jeśli to możliwe, wykonuj je.
Krok 5
Skoncentruj się na pięściach i wykonuj pompki 10 razy w serii. Spróbuj zrobić co najmniej 3-5 zestawów. Rozłóż ramiona tak szeroko, jak to możliwe, aby być skutecznym.
Krok 6
Zegnij kolana podczas leżenia. W razie potrzeby nogi można zablokować pod tą samą sofą. Złóż ręce z tyłu głowy i podnieś ciało, obracając się na przemian w lewo i prawo. Na początek wystarczy kilka podejść po 10 wyciągów. Ćwiczenia pomagają budować mięśnie brzucha.
Krok 7
Z wyciągniętymi ramionami utrzymuj niewielką wagę - na przykład kilka książek lub hantli. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Wykonuj powolne przysiady 10-15 razy w serii. Plecy powinny być proste. Weź kilka zestawów.
Krok 8
Po zakończeniu ćwiczeń złap oddech leżąc na plecach. Możesz spacerować ulicą przez kilka minut, ale nie spać. Godzinę po treningu możesz jeść.
