Niewiele osób nie chciałoby mieć pięknego, napompowanego ciała i doskonałego zdrowia. Dla wielu pozostaje to nieosiągalnym marzeniem, a ktoś osiąga wyniki w niecały rok. Chodzi o kompetentne podejście do treningu.
Instrukcje
Krok 1
Przetestuj się przez lekarza. Zanim zaczniesz ćwiczyć z ciężarami, musisz dokładnie dowiedzieć się, czy masz jakieś przeciwwskazania. Od tego w dużej mierze zależeć będzie codzienna rutyna, ilość i jakość ćwiczeń. Zdecydowanie odradza się podnoszenie sztangi, jeśli masz problemy z plecami, stawami lub układem krążenia. Jeśli wszystko w porządku z tymi aspektami, przejdź do następnego kroku.
Krok 2
Zapisz się na siłownię. Nie będziesz w stanie uzyskać idealnego ciała w sześć miesięcy, a nawet później, jeśli będziesz ćwiczyć tylko na drążku poziomym lub poprzeczce. Zdecydowanie musisz podnosić duże ciężary na blokach i pociskach. Dlatego kup miesięczną subskrypcję na 3 lekcje tygodniowo. W poniedziałek wykonuj przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg oraz podciąganie ramion i klatki piersiowej. Każde ćwiczenie jest wykonywane z maksymalnym wysiłkiem 10 razy w każdej z 5 serii. Jeśli twoja siła na to pozwala, dodaj kilka kilogramów do wagi pocisku.
Krok 3
Trenuj klatkę piersiową i bicepsy. W środę weźmy jako podstawę następujące ćwiczenia dla tych grup mięśni: wyciskanie na ławce pochyłej, rozkładanie hantli na boki, podnoszenie sztangi na ławce Scotta i naprzemienne zginanie hantli w łokciach. Zasady są takie same jak przy pompowaniu ramion i klatki piersiowej. Pamiętaj, że przerwa między seriami nie powinna trwać dłużej niż trzy minuty.
Krok 4
Ćwicz mięśnie pleców i tricepsa. Wreszcie, w piątek, zrób martwy ciąg, schylanie się na drążku i francuskie wyciskanie na ławce. Upewnij się, że podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia plecy są wyprostowane w fazie końcowej i początkowej. Ilość serii - 5, powtórzeń - 8-10, w zależności od wagi. Te ostatnie powinny rosnąć proporcjonalnie do wymiarów osobistych.
Krok 5
Zrób sobie dietę wysokokaloryczną. Nie wystarczy wykonać powyższy kompleks, aby stworzyć piękne ciało, ponieważ mięśnie potrzebują specjalnego odżywiania białkowego. Najlepsze jedzenie na przyrost masy mięśniowej: kurczak, wołowina, kasza gryczana, ryby, twarożek, mleko, banany, dowolne warzywa. Podziel swoją dietę na 5 posiłków co 3,5 godziny. Wszystko to pomoże mięśniom uzyskać anaboliczny efekt wzrostu.
