Mięśnie piersiowe należą do grupy mięśniowej, która kształtuje męską sylwetkę. Mężczyzna z szeroką, mocną klatką piersiową jest podświadomie postrzegany przez kobiety jako niezawodny obrońca. W pierwszej kolejności rzuca się w oczy piękna męska pierś. Jego wielkość i rzeźba to jedno z głównych kryteriów w zawodach kulturystycznych. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na badanie mięśni piersiowych.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - ławka gimnastyczna z regulowanym oparciem;
- - symulator "motyla".
Instrukcje
Krok 1
Weź hantle w dłonie i połóż się na poziomej ławce gimnastycznej. Podeszwy stóp powinny mocno spoczywać na podłodze. Zrozum hantle w górę podczas wydechu, całkowicie wyciągając ramiona. Odwróć dłonie od siebie, trzymaj hantle równolegle do obręczy barkowej. Nie wymachuj hantlami równolegle do tułowia, ponieważ zwiększa to obciążenie pleców i ramion oraz zmniejsza pracę mięśni piersiowych. Powoli podczas wdechu opuść hantle, zginając łokcie. Wykonaj 4 podejścia, zmieniając liczbę powtórzeń. Wykonaj pierwszą i drugą serię po 12 powtórzeń, potem 10, a przy ostatnim ściśnij hantle 8 razy.
Krok 2
Ustaw odchylaną ławkę z powrotem pod kątem 35-45 stopni. Weź hantle w ręce i połóż się na plecach. Nogi mocno opierają się o podłogę. Podczas wydechu podnieś ręce do góry i wyprostuj łokcie. Drążki hantli są ustawione równolegle do ramion, dłonie skierowane na zewnątrz. Następnie, podczas wdechu, powoli opuść hantle. Nie opuszczaj łokci poniżej poziomu ciała. Rozłóż łokcie na boki, tak aby przedramiona pozostały prostopadłe do podłogi. Wykonaj trzy serie zwiększające się powtórzenia (6-8-10).
Krok 3
Ustaw odchylaną ławkę z powrotem pod kątem 35-45 stopni. Weź hantle w ręce i połóż się na plecach. Nogi mocno opierają się o podłogę. Podnieś ręce do góry i lekko ugnij łokcie. Trzymaj sztangi równolegle do ciała. Utrzymując kąt w stawach łokciowych, powoli rozłóż ręce na boki. Hantle w skrajnym punkcie powinny opadać poniżej górnej części klatki piersiowej. Następnie przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Opuszczaj hantle podczas wdechu, podnoś je podczas wydechu. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Krok 4
Usiądź na maszynie motylkowej. Mocno dociśnij plecy do siedzenia. Dostosuj jego wysokość tak, aby łokcie i ramiona były na tej samej wysokości podczas ćwiczenia. Chwyć za uchwyty, weź głęboki oddech i złóż dłonie, powoli wydychając powietrze. Również powoli podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć, nie pozwól, aby uchwyty symulatora rozpłynęły się pod ciężarem, kontroluj ich ruch. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Krok 5
Aby napompowane mięśnie klatki piersiowej były bardziej widoczne, okresowo stosuj krótkotrwałą redukcję węglowodanów w swojej diecie. Całkowicie wyeliminuj szybkie węglowodany znajdujące się w wypiekach i białym pieczywie. Umożliwi to zmniejszenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety przez długi czas jest niemożliwe.
