Wielu mężczyzn pragnie wysportowanej sylwetki, w szczególności szerokich ramion. Napompowane mięśnie naramienne i inne mięśnie ramion z pewnością wyglądają bardzo imponująco. Większość początkujących nie ma pojęcia, jak trenować ten rodzaj mięśni. Ale dzięki starannemu wykonywaniu ćwiczeń opisanych poniżej, całkiem możliwe jest osiągnięcie wzrostu obręczy barkowej, nawet dla początkujących sportowców.
Czy to jest to konieczne
- - składane hantle;
- - poziomy pasek.
Instrukcje
Krok 1
Aby podkręcić przednie delty, możesz iść na dwa sposoby. Pierwszym sposobem jest rozszerzenie kości ramiennej. Ta metoda wizualnie zwiększy twoje ramiona, ponieważ jest to wynik, który chcą osiągnąć ludzie, którzy postawili sobie za cel pompowanie delt. Ta metoda jest odpowiednia dla osób, które nie mają jeszcze 20-25 lat. Spróbuj podciągnąć się na poziomym drążku jak najszerszym chwytem maksymalną ilość razy. Regularnie odwiedzaj także basen.
Krok 2
Druga metoda polega na bezpośrednim „pompowaniu” przedniej wiązki mięśni naramiennych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na tej grupie mięśni należy dokładnie rozgrzać się, aby uniknąć kontuzji. Rozgrzej się z niewielkim obciążeniem w postaci hantli. Po „rozgrzaniu” mięśni przejdź do głównych ćwiczeń.
Krok 3
Wyciskaj hantle lub sztangę w różnych wariantach: siedząc lub stojąc. Wykonując te ćwiczenia nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu: podczas wdechu podnosisz hantle, podczas wydechu obniżasz. Ponadto, oprócz pras, wykonujemy różnego rodzaju wyciągi (stojące, na boki, pochylone). Nie zapomnij o tak skutecznym ćwiczeniu na przednie delty, jak naprzemiennie podnosząc ręce z hantlami przed sobą, wykonuj je płynnie i bez szarpnięć, technika oddychania została opisana wcześniej.
Krok 4
Wykonuj tak zwaną „prasę Arnolda” - skuteczne ćwiczenie mające na celu rozwój delt przednich i środkowych. Aby go wykonać, usiądź na ławce lub krześle, weź hantle w obie ręce i podnieś je na wysokość głowy z dłońmi skierowanymi do twarzy. Przyjmując tę pozycję wyjściową, rozpocznij ćwiczenie: podczas wdechu podnieś hantle pionowo do góry, jednocześnie obracając dłonie w przeciwnym kierunku, po całkowitym wyprostowaniu ramion, podczas wydechu delikatnie opuść hantle i rozłóż dłonie, wracając do pozycja wyjściowa.
Krok 5
Nie zapomnij o odżywianiu. Aby zbudować masę mięśniową, organizm aktywnie wykorzystuje białko, więc jedz pokarmy wysokobiałkowe (w oparciu o 1 gram białka na 1 kilogram masy): orzechy, ryż, ryby, rośliny strączkowe, twarożek, banany itp. Nigdy nie powinieneś czuć się głodny, ale też nie przesadzaj: nie ma potrzeby przybierania na wadze. Możliwe jest również stosowanie różnych proszków białkowych - źródeł czystego białka, ale nadal lepiej trzymać się produktów naturalnych.
