Mięśnie naramienne (delty) składają się z trzech wiązek: przedniej, środkowej i tylnej. Każdy z tych wiązek działa jak osobny mięsień, wykonując różne ruchy. Przednia wiązka podnosi ramiona pionowo, środkowa - poziomo, a tylna wiązka działa rozkładając ramiona, gdy ciało znajduje się w pozycji pochylonej.
Czy to jest to konieczne
Sztanga, dwa hantle, stojaki, ławka
Instrukcje
Krok 1
Z powodu takiego ustawienia sił, podstawowe prasy stojące i siedzące, które obciążają przednią i środkową belkę, pozostawiają tylną belkę nieobciążoną. Powstaje pytanie: jak podkręcić tylne delty?
Krok 2
Niewiele osób wie, ale delty pleców są bardzo dobrze obciążone podczas treningów pleców. Trening pleców wykonywany jest za pomocą ćwiczeń odwodzenia łokci do tyłu, dlatego musisz wychylać tylne delty wraz z plecami.
Krok 3
A więc pierwsze ćwiczenie: naciśnij sztangę zza głowy stojąc. Zamontuj drążek na stojakach na własnej wysokości. Dobierz wagę tak, aby łatwo zdjąć sztangę ze stojaków i wykonać określoną liczbę powtórzeń. Chwyć sztangę chwytem szerszym niż twoje ramiona. Wyjmij batonik ze stojaków i ściśnij w proste ramiona. Wypełnij swoje piersi? z potężnym oddechem - stanie się to wsparciem kręgosłupa. Powoli, w kontrolowany sposób opuść sztangę za głowę do poziomu ucha. Upuszczając go niżej, istnieje ryzyko kontuzji barku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Krok 4
Ćwiczenie 2: Siedzący zgięty na boki. Weź dwa lekkie hantle. Usiądź na krawędzi ławki z nogami równoległymi. Pochyl tułów do przodu, tak aby klatka piersiowa dotykała kolan. Trzymaj hantle na prostych ramionach, pod biodrami. Mocnym ruchem po rozbieżnych trajektoriach unieś hantle na boki, bardzo wysoko. Powoli i w kontrolowany sposób przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Krok 5
Po wykonaniu powyższych ćwiczeń wykonaj wymaganą liczbę serii podciągnięć z szerokim chwytem, abyś miał w sumie 100 powtórzeń podciągnięć.
