Nawet w wieku dorosłym możesz zachować szczuplejszą postawę. Proste plecy to nie tylko zdrowy kręgosłup i piękny chód, ale także prawidłowe trawienie. Możesz utrzymać swoją postawę dzięki prostym ćwiczeniom.
Aby mieć zdrowy kręgosłup i utrzymać postawę, potrzebujesz specjalnego kompleksu fitness, który obejmuje ćwiczenia mięśni pleców, brzucha, szyi i obręczy barkowej. Możesz trenować na siłowni lub w domu.
Słabe mięśnie brzucha zwiększają obciążenie mięśni pleców i odwrotnie.
Najpierw musisz się rozgrzać. Rozciąganie jest konieczne, aby mięśnie stały się posłuszne i elastyczne.
Usiądź na podłodze w pozycji lotosu. Rozluźnij ramiona, wyprostuj plecy. Nie ruszając tułowiem, wyciągnij czubek głowy do góry.
Teraz złóż dłonie za plecami, pochyl się do przodu, dotykając czołem podłogi i wyciągnij ręce do góry.
Na kolana. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, opuść ręce wzdłuż ciała. Odchyl się powoli, nie siadając na piętach. Staraj się dotykać stóp palcami, ale nie opieraj się na dłoniach. Teraz popchnij klatkę piersiową do przodu, rozciągając kręgosłup w górnej części.
Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że ładunek spada na plecy, a nie na kręgosłup szyjny.
Teraz zacznij wzmacniać obręcz barkową. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Powoli podnieś górną część ciała, nie opierając się na dłoniach.
Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem. Rozłóż ręce na boki, zginając je w łokciach. Połóż jedną dłoń w dół, a drugą do góry. Szybko zmieniaj przedramiona, napinając mięśnie ramion.
Siedząc w pozycji wyjściowej, ułóż ręce prostopadle do ciała. Powoli obracaj górną część tułowia, skręcając w odcinku piersiowym kręgosłupa. Teraz opuść dłonie na podłogę z boku miednicy i powoli wyciśnij. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy z każdej strony.
Następnie przejdź do ćwiczeń pleców. Możesz zacząć ten kompleks fitness od regularnych pompek. Jeśli nie możesz robić pompek, zastąp je ćwiczeniem zwanym delfinem.
Połóż przedramiona na podłodze z rękoma splecionymi razem. Drugim punktem podparcia będą palce stóp. Ciało jest rozciągnięte w linii, dolna część pleców nie zgina się, prasa jest napięta.
Powoli podnieś miednicę. Następnie opuść się do pozycji równoległej do podłogi. Upewnij się, że Twoje pięty się nie poruszają. Aby to zrobić, mogą opierać się o sofę lub ścianę.
Zwykły „most” bardzo dobrze wzmacnia mięśnie pleców. Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem prostym i ramionami wyciągniętymi równolegle do tułowia. Powoli podnieś miednicę i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Leżąc na plecach, podnieś górną część ciała do łokci. Trzymaj nogi prosto, przyciągnij palce u nóg. Wypchnij klatkę piersiową maksymalnie do przodu, opuszczając tył głowy na podłogę i jednocześnie pochylając się w dolnej części pleców. Nie podnoś pośladków z podłogi. Powtórz 10-15 razy.
Połóż się na brzuchu na podnóżku lub wyściełanym stołku. Opuść głowę i ramiona z hantlami w dół. Teraz podnieś je, prostując ramiona i wyciągając szyję do przodu. Zablokuj swoje ciało w tej pozycji na 10 sekund.
Leżąc na brzuchu, zamknij ręce za plecami w zamku. Podczas wydechu unieś klatkę piersiową i nogi, podnosząc je jak najwięcej z podłogi.
Wykonując ten kompleks fitness przynajmniej co drugi dzień, szybko zauważysz, że twój chód stał się pełen gracji i gładki, twój żołądek napiął się, a kręgosłup wyprostował.
