Aby usunąć dodatkowe centymetry w pasie i zrobić piękny brzuszek, nie musisz chodzić do fitness clubu i szukać pomocy u trenera personalnego. Aby to zrobić, wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń dla prasy w domu, poświęcając na to pół godziny dziennie.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz zrobić rozgrzewkę: taniec lub skakanka. Podczas wykonywania ćwiczeń nie można rozluźnić prasy, musi być cały czas w napięciu. Na zajęciach daj z siebie wszystko, od tego będzie zależał wynik. Najpierw zacznij robić jedno lub dwa podejścia, stopniowo zwiększając obciążenie. Musisz wykonywać ćwiczenia dla prasy trzy do czterech razy w tygodniu, a aby uzyskać szybkie rezultaty, rób to codziennie. Nie jedz obiadu przed ani po zajęciach.
Krok 2
Wskazane jest rozciągnięcie się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu i odgiąć tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, powtórz 3-4 serie po 10 razy i możesz rozpocząć ćwiczenia dla prasy.
Krok 3
Zbierz stopy razem, przykucnij, cofnij pośladki. Z pochylonym tułowiem połóż ręce na biodrach. Podczas wdechu zaokrąglij brzuch (spróbuj go napompować piłką). Wyprostuj się i podnieś ręce do góry, podczas gdy konieczne jest maksymalne wyprostowanie pleców. Zrób wdech i wciągnij żołądek. Zrób powolny wdech i wypchnij brzuch do przodu, podczas gdy dolna część brzucha powinna wypełnić się powietrzem. Wydychaj i wciągaj brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Wykonując to ćwiczenie, twój brzuch powinien wykonywać ruch przypominający falę. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.
Krok 4
Połóż się na plecach i złóż ręce za głową. Podczas wydechu podnieś łopatki i ugnij nogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a pięty do pośladków. Nie zapomnij w tym czasie rysować na żywo. Następnie rozłóż nogi: podciągnij kolano prawej nogi do lewego łokcia, a lewą wyprostuj i pozostaw w powietrzu. Powtórz ten sam ruch, zmieniając nogi. Powtarzaj ćwiczenie, aż się zmęczysz.
Krok 5
Połóż się na boku i lekko ugnij nogi. Ramię po twojej stronie powinno znajdować się nieco przed tobą. Jeśli leżysz na lewym boku, pochyl się lekko w prawo. Unosząc kolana i pięty z podłogi, sięgnij rękami do pięt. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund. Następnie rozciągnij skośne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, rzuć ręce w prawo, a kolana w lewo. Wykonuj te same ćwiczenia leżąc po drugiej stronie.
Krok 6
Połóż się na plecach, lekko ugnij nogi i rozstaw je na szerokość barków. Połóż dłonie wzdłuż tułowia, dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi. Podczas wydechu mocno wciągnij brzuch i unieś biodra. Unosząc maksymalnie biodra, pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund. Możesz trochę skomplikować ćwiczenie, będąc w tej pozycji naprzemiennie prostuj nogi. Staraj się mniej pracować z biodrami.
