Jeśli marzysz o mocnych i pięknych nogach, spróbuj opanować pięciominutowy zestaw ćwiczeń na tę część ciała z wykorzystaniem systemu Pilates. Z pomocą kompleksu będziesz w stanie rozwinąć główne mięśnie nóg, czyniąc je szczupłymi i mocnymi.
Czy to jest to konieczne
taśma elastyczna
Instrukcje
Krok 1
Używaj elastycznej opaski podczas ćwiczeń, aby zwiększyć złożoność kompleksu i dodatkową odporność. Nie zapominaj o podstawowych wymaganiach metody Pilates: napnij mięśnie brzucha, przyciągnij pępek do kręgosłupa, rozluźnij ramiona, otwórz klatkę piersiową i rozciągnij kręgosłup. Odczekaj 1 minutę na każde ćwiczenie. Zaufaj mi, w pięć minut poczujesz się, jakbyś zakończył długi i trudny trening!
Krok 2
Pierwsze ćwiczenie jest skierowane na zewnętrzną część uda, problematyczny obszar, który zwykle przybiera kształt worka. Dodatkowo trenuje całą dolną część tułowia, od dolnej części pleców po mięśnie łydek i kostki. Stań z rękami na talii i gumką wokół kostek. Rozstaw stopy na szerokość barków, jednocześnie lekko naciągając taśmę. Zegnij kolana, zrób wdech i usiądź wygodnie, przyciągając pępek do kręgosłupa. Rozwiń klatkę piersiową, wyprostuj plecy. Zrób wydech i wróć do pozycji stojącej, jednocześnie prostując prawą nogę w bok. Poczuj napięcie w zewnętrznych mięśniach prawego uda i pośladków. Następnie usiądź ponownie i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj kucanie i zmieniaj nogi przez 1 minutę.
Krok 3
Drugie ćwiczenie wzmacnia i napina mięśnie z tyłu uda. Stań z rękami na talii i gumką wokół kostek. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i cofnij prawą nogę. Napinając mięśnie brzucha, zrób wydech i unieś prawą piętę w kierunku pośladków. Zatrzymaj się, gdy dolna noga jest równoległa do podłogi. Opuść nogę podczas wdechu. Wykonuj ćwiczenie prawą nogą przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o rozciągnięciu całego ciała przed podniesieniem pięty. Wyobraź sobie, że czubek głowy ciągnie cię do sufitu wyimaginowanym sznurkiem. „Przypnij się w wyimaginowany gorset.
Krok 4
Ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda wzmacnia przód ud, zwłaszcza rzepkę. Stań z gumką na kostkach, połóż ręce na talii, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, zegnij prawe kolano i połóż na palcach. Podczas wydechu wyprostuj nogę, wyciągając palec u nogi. Noga jest wzmocniona poprzez poruszanie tylko dolną częścią nogi. Podczas wdechu przywróć nogę do pierwotnej pozycji, zginając ją w kolanie. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Krok 5
Rozwijanie mięśni wewnętrznej części uda. To ćwiczenie ujędrni wewnętrzne mięśnie ud. Stań z gumką na kostkach, połóż ręce na talii i napnij mięśnie brzucha. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Wyciągnij prawą nogę do przodu, opierając ją na palcach. Podczas wydechu przesuń nogę w lewo, przed lewą nogą. Powinieneś czuć napięcie na wewnętrznej stronie uda prawej nogi. Podczas wdechu przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Po zakończeniu ćwiczenia przez 30 sekund zmień nogę.
