Odkurzacz to świetne narzędzie dla każdego, kto szuka idealnego płaskiego brzucha i talii osy.
Podciśnienie brzuszne lub podciśnienie brzuszne to wszechstronne ćwiczenie brzucha. Obejmuje to nawet pracę mięśni głębokich, które nie zawsze są możliwe do wyćwiczenia przy regularnym treningu.
Technika ćwiczeń
Istnieją dwie główne opcje wykonania próżniowego - stojąca i leżąca. Warto spróbować obu i na podstawie doświadczenia zdecyduj, który z nich jest dla Ciebie wygodniejszy. Uważa się, że opcja leżąca na plecach jest łatwiejsza i trzeba od niej zacząć. Odkurzanie należy wykonywać rano na czczo lub na czczo przed jedzeniem (3-4 godziny po jedzeniu).
Odkurzanie w pozycji leżącej odbywa się na twardej powierzchni i zgiętymi nogami. Zrób 3 cykle głębokich wdechów i wydechów, a na ostatnim wydechu uwolnij płuca jak najwięcej z powietrza, podciągnij brzuch pod żebra, aby utworzyć depresję. Podnieś tył głowy, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. W tej pozycji musisz pozostać do 15 sekund. Następnie powtórz 3-4 razy. Pomiędzy seriami podciśnienia weź 3-4 głębokie oddechy.
W podobny sposób wykonuje się próżnię stojącą. Podczas wydechu wciągnij brzuch, opuść podbródek, ugnij lekko nogi w kolanach, oprzyj na nich ręce. Oznaką, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, jest to, że karb szyjny staje się bardziej zauważalny.
Z biegiem czasu zwiększaj czas trwania „podejść” i ich liczbę.
Istnieją jeszcze dwie opcje wykonywania próżni - siedząc i stojąc na czworakach.
Podciśnienie w jamie brzusznej to nie tylko głęboki trening mięśni, to także potężna praktyka oddechowa. Dlatego przede wszystkim musisz umieścić oddech. Wdychamy i wydychamy tylko przez nos! Naucz się kierować powietrze nie na klatkę piersiową, ale na brzuch, ściskając mięśnie brzucha do przodu. Membrana powinna poruszać się w górę iw dół.
Korzyści z wykonywania próżni
To ćwiczenie jest najczęściej „przepisywane” dla osób chcących pozbyć się wzdętego brzucha, najczęściej są to kobiety, które niedawno rodziły. Regularna praktyka pozwoli Ci pozbyć się tłuszczu trzewnego (wewnętrznego) i znacznie zmniejszy talię. Panom spodoba się próżnia, ponieważ optycznie powiększa klatkę piersiową – pamiętajcie Schwarzeneggera z jego prawie osową talią i rozwiniętą klatką piersiową. Podciśnienie pomoże trenować mięśnie poprzeczne brzucha i brzucha bez ich pompowania i uzyskać idealnie płaski brzuch.
Bardzo ważna cecha podciśnienia - pomaga rozwijać mięśnie tułowia i pomaga poprawić postawę, działa jako prewencja wypadania narządów wewnętrznych. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do narządów miednicy i zapobiegają przekrwieniu. To bardzo ważny punkt dla kobiet.
Aby ćwiczyć próżnię, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu i możesz ćwiczyć wszędzie, nawet w pracy.
Jeśli wykonujesz głównie siedzący tryb pracy, zdecydowanie musisz monitorować swoją postawę. Pomoże Ci w tym wykonanie próżni. Bonusem do ćwiczeń może być aktywny trening mięśnia poprzecznego (najgłębszego). Kontroluj się – plecy powinny być proste, a brzuch w dobrej formie. Nie oznacza to, że musisz go ciągle wciągać, ale nie musisz go zrzucać. To bardzo dobry nawyk – kontrolowanie postawy uatrakcyjni Twoją sylwetkę (nawet jeśli Twoja waga się nie zmienia), a utrzymywanie mięśni brzucha w dobrej kondycji uchroni Cię przed przejadaniem się.
Przeciwwskazania
Przeciwwskazań jest niewiele, ale ich znajomość jest bardzo ważna. Ciąża i krytyczne dni. W pierwszym przypadku - jest to bezwzględnie przeciwwskazane, w drugim - kierowanie się państwem, ale eksperci uporczywie nie zalecają. A prawie nie chcesz robić próżni - jest to niewygodne, a nawet bolesne. Dlatego odłóż praktykę na kilka dni.
Choroby przewodu pokarmowego, patologie serca i płuc są również ścisłymi przeciwwskazaniami.
Po cięciu cesarskim i każdej operacji brzucha konieczna jest konsultacja z lekarzem - tylko on może podjąć decyzję o wznowieniu treningu. Należy zadbać o ćwiczenie podciśnienia z diastazą – tutaj wszystko jest indywidualne i wymaga wykwalifikowanej oceny.
"Fala" próżniowa - nauli
Kolejny poziom trudności to robienie fal brzuchem. Istnieją fale poziome i pionowe. Te pierwsze są nieco łatwiejsze do opanowania. Zrób wydech, wciągnij brzuch i utrzymuj napięcie tylko górnych mięśni brzucha. Następnie połącz z nimi kolejny „blok” mięśni, potem kolejny i rozluźnij najwyższy. To jest początek fali. „Zwolnij” napięcie na mięśniach do najniższego, a następnie – powtórz. Powinieneś wyczuć wszystkie kostki abs, możesz zatrzymać się na każdej z nich osobno.
Fala pionowa jest znacznie trudniejsza do opanowania i jest uważana za najwyższy poziom umiejętności. Wykonywane w pozycji stojącej. Zrób wydech, lekko pochyl się do przodu, połóż ręce na kolanach, wciągnij brzuch i przenieś ciężar ciała na dłonie. W takim przypadku mięśnie skośne (te na boku) powinny przepaść, a proste powinny wyjść i naprężyć się. Aby wykonać falę, przenieś ciężar ciała na prawą rękę – wtedy lewa strona wałka (z mięśnia prostego) „spadnie”, a jeśli przeniesiesz ciężar na lewą rękę, prawa strona wejdzie głęboko.
Bardzo ważna uwaga - trening kończ zawsze po lewej stronie. Próżnia wpływa między innymi na jelita i poprawia ich perystaltykę. Aby to "działało" poprawnie, fale muszą być wykonane w kierunku organu. Zatrzymanie po lewej stronie pomoże usunąć produkty przemiany materii z jelit.
Nauli jest przeciwwskazany dla osób z nadwagą. Chociaż sama próżnia nie ma przeciwwskazań wagi.
Próżnia brzucha jest częścią „dużego zamku”
Duży zamek składa się z 4 małych:
- korzeń,
- brzuszny,
- gardło,
- język.
Aby opanować blokadę korzeni, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij kolana, oprzyj na nich ręce, przenieś ciężar ciała. Dolna część pleców i brzuch powinny być rozluźnione. Aby wykonać blokadę korzenia, napnij mięśnie krocza i trzymaj je w pozycji statycznej. Ta praktyka jest podobna do słynnego ćwiczenia Kegla, ale statyczna. Ten konkretny zamek jest najważniejszy - podstawa dla innych zamków. Jeśli będziesz go regularnie ćwiczył, zauważalnie naprężysz dolne mięśnie brzucha.
Blokada brzucha jest w rzeczywistości próżnią.
Aby wykonać blokadę gardła, podciągnij koronę do góry, skieruj podbródek na wcięcie szyjne, a jednocześnie cofnij głowę. Spróbuj przełknąć. Jeśli ci się nie udało, blokada jest wykonana poprawnie. Jeśli nie, musisz jeszcze trochę poćwiczyć. Do zamknięcia tchawicy potrzebna jest blokada gardła - jest to bardzo ważne przy wykonywaniu blokady brzucha.
Najprostsza jest blokada języka. Skieruj czubek języka do góry i umieść go za zębami na górnym podniebieniu.
Następnym etapem praktyki jest jednoczesne trzymanie trzech blokad w pozycji: kiedy ciało jest przechylone, ręce spoczywają na nogach, a cały ciężar spoczywa na rękach. Następnie możesz dodać czwartą blokadę - próżnię.
Jak zrobić próżnię, aby schudnąć
Deficyt kalorii zawsze odgrywa kluczową rolę. Żadne konkretne ćwiczenie nie pomoże Ci schudnąć, ale po prostu ujędrni Twoje mięśnie. Tak samo jest z próżnią. Jeśli nie przestrzegasz diety, przejadasz się słodyczami i czekasz, aż podciśnienie pomoże, podciśnienie nie pomoże. Odchudzanie to bardzo trudny proces, a trening to tylko narzędzie do wyostrzenia wymarzonego ciała.
Jeśli masz obwisłą skórę na brzuchu lub, jak to się nazywa, „stresujący” brzuch – próżnia jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Ale próżnia nie spali 30 centymetrów tłuszczu, który jadłeś przez lata.
