Aby nadążyć z duchem czasu, człowiek musi przede wszystkim być w doskonałej kondycji fizycznej. Co więcej, nie każdemu udaje się przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na trening, dlatego też wizyty na siłowniach często można zastąpić jako alternatywną opcję treningu w domu. Ten rodzaj ćwiczeń to „pistolet”, który swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznej pozycji ciała podczas jego wykonywania.
„Pistolet” to dość trudne i niejednoznaczne ćwiczenie fizyczne, pomimo pozornej prostoty jego wykonania. Dla wielu jest to dobrze znane od czasów szkolnych, kiedy wszyscy uczniowie z łatwością wykonywali go na lekcjach wychowania fizycznego. Jednak wielu dorosłych ma trudności z przygotowaniem się do prawidłowego jej wykonania.
Jeśli spróbujesz ocenić mocne i słabe strony tego ćwiczenia, to z oczywistych „przeciwwskazań” można zauważyć tylko słabość stawów i mięśni nóg, podczas gdy jego prawidłowa realizacja ma pod wieloma względami tylko pozytywny wpływ, bardzo poważnie wzmacniające, w tym ogromną masę mięśniową nóg i pośladków. Oczywiste preferencje „pistoletu” to brak konieczności używania sprzętu sportowego, gdyż wykonywanie ćwiczeń fizycznych opiera się wyłącznie na pracy z własnym ciałem.
Co więcej, zdaniem ekspertów „pistolet” obciąża dolną część ciała nie mniej niż podczas ćwiczeń sportowych ze sztangą, której waga jest porównywalna z masą ciała osoby trenującej. Jednak w przypadku ciężkiego pocisku uderzającego bezpośrednio w plecy konieczne jest zagwarantowanie braku stanów patologicznych kręgosłupa i mięśni pleców. W tym kontekście "pistolet" jest bardziej dostępnym rodzajem ćwiczeń fizycznych, ponieważ podczas jego wykonywania nie ma obciążeń tej części ciała. Dodatkowo przysiady na jednej nodze, oprócz przyrostu masy mięśniowej w kończynach dolnych, mają na celu poprawę koordynacji ciała.
Wpływ na mięśnie i staw kolanowy
Ćwiczenie z pistoletu można śmiało zaliczyć do elementu kompleksowego treningu dla gimnastyczek, łyżwiarzy i sportowców crossfit, ponieważ rozwija dużo mięśni. Podczas jego wykonywania główny ładunek spada na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Jednak gdy ciało się porusza, mięśnie nogi podpierającej są dodatkowo połączone i te, które stabilizują pozycję ciała. Ta kategoria mięśni obejmuje mięśnie ud i podudzi, przywodzicieli, a także mięśnie brzucha i pleców.
Ponadto nie należy zapominać o nodze, która nie uczestniczy w aktywnej fazie ćwiczeń, ponieważ otrzymuje również swój udział w aktywności fizycznej jako stabilizator. Dlatego włącza mięśnie krawata i grzebienia, mięsień czworogłowy uda, a także napinacz powięzi szerokiej.
Oprócz rozwiniętych mięśni i koordynacji ruchów, ćwiczenie "pistoletowe" oznacza wystarczającą elastyczność więzadeł i elastyczność stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Ponadto ograniczenia wdrożeniowe z reguły wiążą się z ich niewystarczającą funkcjonalnością. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że główny ciężar spoczywa na stawie kolanowym, ponieważ ćwiczenie polega na zginaniu kolana pod ostrym kątem, aż tył uda będzie w pełnym kontakcie z mięśniem brzuchatym łydki.
Dlatego potencjalni wykonawcy tego ćwiczenia muszą dokładnie ocenić swoje możliwości pod kątem stanu stawu kolanowego. A jeśli zostaną zidentyfikowane problemy z tym, konieczne jest porzucenie „pistoletu”, aby uniknąć poważnych uszkodzeń. Jeśli stan zdrowia pozwala na wykonywanie przysiadów na jednej nodze, to przed wykonaniem ćwiczenia należy dokładnie rozgrzać się i rozciągnąć. Należy wyraźnie zrozumieć, że „pistolet” nie „wybacza” zaniedbań w tego typu treningu.
Ponadto należy pamiętać, że ćwiczenie wykonuje się w stałym rytmie siłowym, wykluczając gwałtowne ruchy. A dopóki mięśnie, więzadła i stawy nie wzmocnią się i nie przyzwyczają do danych obciążeń i zakresu ruchu, trening należy prowadzić z wykorzystaniem podpórki. Ten dodatkowy element ćwiczenia będzie początkowo promował płynne i pewne przysiady oraz stanie bez szarpnięć.
Technika ćwiczeń
Ćwiczenie z pistoletu należy rozpocząć od prawidłowej postawy, co oznacza równą pionową pozycję ciała, w której nogi są rozstawione na szerokość barków. A potem należy wykonać następujące manipulacje ciałem.
Cały ciężar należy przenieść na jedną nogę, na której będzie wykonywany przysiad. W takim przypadku druga kończyna dolna powinna zejść z podłogi. Ręce w tym przypadku będą odgrywać rolę balansera. Można je wyciągnąć na boki lub do przodu.
Następnie musisz płynnie i bardzo skoncentrować przysiady na nodze podtrzymującej. Równocześnie z tym ruchem powinieneś unieść drugą nogę prosto przed siebie. Nie powinien się zginać, a jednocześnie miednica jest cofnięta. Plecy pozostają tak proste, jak to możliwe.
Dolny punkt charakteryzuje się ułożeniem ciała, w którym wolna noga jest równoległa do powierzchni podłogi, tył uda nogi roboczej jest dociskany do mięśnia łydki, a zgięte kolano wystaje poza palec.
Po osiągnięciu dolnego punktu należy odepchnąć się od podłogi piętą zgiętej nogi z maksymalną siłą. Czynność tę należy wykonać po tym, jak pośladki i wszystkie mięśnie nogi podporowej są bardzo napięte. Dla prawidłowego wykonania tego ruchu należy pamiętać, że bardzo ważne jest wykluczenie szarpnięć.
Równocześnie z podnoszeniem ciała konieczne jest płynne opuszczenie wolnej nogi. Po wyprostowaniu kolana nogi roboczej i podniesieniu miednicy będzie uczucie dokładnego studiowania mięśni nóg.
Praktyka wykonywania ćwiczenia z pistoletu obejmuje kilka podejść. Co więcej, za każdym razem musisz wykonać jak najwięcej przysiadów, eliminując nadmierne przeciążenie. Zazwyczaj wśród wykonawców jest niewielu takich „pistoletów”, którzy byliby w stanie wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń w jednym podejściu. Otóż w przypadku, gdy osoba o kulturze fizycznej może wykonać ćwiczenia z pistoletu więcej niż 20 razy, obciążenie powinno już zostać zwiększone ze względu na dodatkowy ciężar lub bardziej złożone manipulacje mięśniami.
Ćwiczenia przygotowawcze
Zwykle nie każda osoba może wykonać ćwiczenie z pistoletu za pierwszym razem. Dla początkujących to właśnie ta faza, w której trzeba wstać z dna, jest szczególnie trudna. Nie wynika to nawet z osłabienia mięśni, ale wyłącznie z powodu obciążenia, które dla wielu jest niezwykłe. Dlatego przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest rozpoczęcie przygotowawczej aktywności fizycznej.
Najskuteczniejsze ćwiczenia przygotowujące do „pistoletu” można uznać za dwa następujące.
Pierwszym z nich jest po prostu stanie na jednej nodze przez 30 sekund. Mimo pozornej łatwości, ten trening wcale taki nie jest w praktyce.
Drugie ćwiczenie opiera się na przysiadach na jednej nodze. Ponadto wolna noga powinna leżeć na podłodze bez obciążania jej. Wskazane jest, aby najpierw trenować, korzystając z solidnego wsparcia.
Następnym krokiem jest wykonanie "pistoletu" w całości, ale znowu z wykorzystaniem podpory. W takim przypadku trzyma jedną lub obie ręce. Jako odpowiednią podporę można wykorzystać np. klamkę otwartych drzwi. Najwygodniejszą opcję można uznać za pozycję, w której w najniższym punkcie drzwi znajdują się między nogami. W procesie szkolenia rola wsparcia powinna stopniowo maleć. Tak więc po przytrzymaniu jej ręką (rękami) należy przejść do następnego etapu, kiedy ściana będzie już działała w swojej roli, o którą trzeba się oprzeć ramieniem.
W takim przypadku dogodna pozycja zostanie wzięta pod uwagę, gdy sportowiec będzie zwrócony do niej bokiem. Wtedy utrata równowagi podczas ćwiczenia „z pistoletu” zostanie zniwelowana poprzez proste dotknięcie barkiem ściany. Na tym etapie przygotowań ściana z reguły zaczyna pełnić rolę psychologiczną.
Zalecenia
Aby wzmocnić siłę nóg i mięśni pośladkowych, ćwiczenia ze sztangą lub hantlami, które są przeznaczone do przysiadów, mogą być stosowane jako środki przygotowawcze do wykonywania ćwiczenia z pistoletu.
Dodatkowo idealna w tym kontekście jest maszyna Smitha, na której również można robić przysiady na jednej nodze. Jednocześnie nie możemy zapominać o koniecznej rozgrzewce i rozciąganiu, co zwiększy elastyczność ścięgien i stawów, co ma ogromne znaczenie przy wykonywaniu tego rodzaju obciążenia.
Podsumowując wszystkie powyższe, należy powiedzieć, że „pistolet” to godne ćwiczenie, które pozwala dość dobrze pompować mięśnie nóg i pośladków. A dla poprawy jego efektywności konieczne jest świadome podejście do treningu, obserwacja prawidłowej techniki wykonania i regularności treningu. Ważne jest, aby stale monitorować stan stawów, a jeśli odczujesz nawet najmniejszy dyskomfort, natychmiast zmniejsz obciążenie.
