Aby wzmocnić mięśnie brzucha i bioder, wypróbuj samodzielnie kilka ćwiczeń Pilates. Nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu: w wersji klasycznej ćwiczenia wykonuje się na macie gimnastycznej za pomocą gumki, ale bez tego można się obejść.
Czy to jest to konieczne
- - mata gimnastyczna;
- - taśma elastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Naucz się dwóch ćwiczeń brzucha. Pierwsze ćwiczenie to „Obracanie ciała”. Usiądź na podłodze lub na macie gimnastycznej, ugnij kolana, trzymaj nogi razem i połóż stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ręce przed siebie (jeśli wykonujesz ćwiczenia z taśmą, przełóż ją pod piętami, chwyć za końce, trzymając dłonie przed klatką piersiową). Po wzięciu głębokiego oddechu wyprostuj plecy. Bez zmiany pozycji rąk podczas wydechu stopniowo odchylaj się do tyłu. Zrób to wolniej, aby móc również oddychać. Rozwiń ciało w prawo przy następnym wydechu. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, podczas wydechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń. Każde powtórzenie powinno składać się z dwóch obrotów w przeciwnych kierunkach.
Krok 2
Drugie ćwiczenie to „Odwrotne skręcanie”. Leżąc na plecach, ugnij lekko kolana, skrzyżuj kostki i unieś nogi. Połóż ręce wzdłuż ciała. Wziąć oddech. Podczas wydechu przyciągnij kolana do siebie, jednocześnie unosząc pośladki z podłogi. Zrób kolejny wdech i wróć do pozycji wyjściowej, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie sześć do ośmiu razy.
Krok 3
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud „Wyprostuj nogi”. Leżąc na plecach, ugnij kolana tak, aby znajdowały się dokładnie nad biodrami. Trzymaj pięty razem i palce u nóg. Jeśli używasz taśmy, przełóż ją pod palcami i chwyć za końce. Brzuch powinien być napięty, kość ogonowa i pośladki mocno dociśnięte do podłogi. Wdech. Wydychając, wyprostuj nogi, trzymając je nad podłogą pod kątem 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej przy następnym oddechu. Wykonaj ćwiczenie jeszcze osiem do dziesięciu razy.
Krok 4
„Alternatywne podnoszenie nóg”. Leżąc na prawym boku, połącz nogi z ciałem, rozciągnij skarpetki, głowę na prawej ręce, lewą oprzyj na podłodze przed klatką piersiową. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę do poziomu miednicy. Przyłóż do niego prawą nogę podczas wydechu i wróć do pozycji wyjściowej. Po powtórzeniu ćwiczenia pięć do dziesięciu razy przewróć się na drugą stronę i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia 5-7 razy w tygodniu, wykonując po jednym zestawie każdego z nich. Czas trwania jednej lekcji to 10-15 minut.
