Aby mieć bardziej wydatne i wysportowane ciało, musisz zbudować masę mięśniową. Będzie to wymagało regularnych ćwiczeń, zbilansowanej diety oraz odpowiedniego odpoczynku i snu.
Instrukcje
Krok 1
Aby zbudować mięśnie, musisz wykonać ćwiczenia 8-12 razy. Jeśli wykonasz tylko 3-6 powtórzeń, wzrośnie tylko siła mięśni, ale objętość pozostanie taka sama. Ale jeśli powtórzysz 15-20 razy, spowoduje to przeciążenie mięśni. Dlatego zaleca się, aby najpierw samemu obliczyć średnią wagę ciężarków, aby regularnie wykonywać 8-12 powtórzeń.
Aby zapobiec uwalnianiu hormonów i przyrostowi masy mięśniowej, należy wykonywać ćwiczenia przez około 45 minut.
Krok 2
Nie powinieneś angażować się w trening cardio, ponieważ mięśnie będą słabo rosły. Trening cardio jest dla tych, którzy chcą schudnąć.
Krok 3
Zaleca się zwiększenie spożycia kalorii, aby szybko i skutecznie budować mięśnie. Na przykład, jeśli regularnie spożywasz około 2000 kalorii, powinieneś zwiększyć tę liczbę do 2500 kalorii lub nawet więcej. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę i nie jeść za dużo.
Krok 4
Wraz ze zbilansowaną dietą ważne jest przyjmowanie suplementów witaminowych. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości witamin i minerałów.
Krok 5
Ponadto będziesz musiał spożywać wystarczającą ilość wody, aby wspomóc wzrost mięśni. W przypadku, gdy nie wiesz, ile wody musisz wypić, istnieje prosty wzór: Ilość wody na dzień = 1 kg masy ciała x 30 ml.
Krok 6
Nie zapominaj, że Ty też potrzebujesz odpoczynku. Organizm potrzebuje wysokiej jakości odpoczynku, aby odzyskać i zbudować masę mięśniową; dlatego regularne 7-8 godzin snu jest koniecznością, jeśli chcesz pozostać silnym i zdrowym.
