Czy uprawiasz siłowanie na rękę, czy po prostu chcesz mocnego uścisku dłoni? Może lubisz się wspinać, a może potrzebujesz silnych rąk do innego sportu? W każdym razie, jeśli jesteś zainteresowany pompowaniem rąk, zapoznaj się z poniższymi instrukcjami, jak to zrobić.
Instrukcje
Krok 1
Skieruj się w stronę poziomego drążka. Zawieszenie na poziomym drążku doskonale wzmacnia mięśnie dłoni i przedramion. Zawieś na drążku przez 30 sekund. Rób kilka zestawów każdego dnia. Ćwiczenie będzie skuteczniejsze, jeśli trochę się podciągniesz i zawiśniesz w tym niestabilnym stanie.
Regularne podciąganie pomoże ci również zbudować ramiona. Podciągnij się za pomocą uchwytów do przodu i do tyłu, aby pompować pełniej.
Możesz również powiesić na każdym ramieniu naprzemiennie.
Krok 2
Kup ekspander ręczny. To urządzenie idealnie nadaje się do naszego zadania. Ekspander wzmacnia dłonie i osoby, które doznały kontuzji dłoni oraz po prostu sportowcy, np. zapaśnicy. Ściśnij ekspander 200-300 razy z rzędu każdą ręką, aż twoje przedramiona puchną jak marynarz Popeye. Z krótką przerwą powtórz podejście dla każdej ręki. Musisz wykonywać to ćwiczenie regularnie, prawie codziennie.
Krok 3
Ćwicz ze sztangą lub hantlami. Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie przedramienia jest zginanie hantli lub sztangi. W takim przypadku waga nie powinna być bardzo duża. Dla dość doświadczonego sportowca wystarczy 10 kg. W tym ćwiczeniu nacisk należy położyć na liczbę powtórzeń i czas opóźnienia pocisku w górnym punkcie. Przytrzymaj hantle lub sztangę przez około 10-15 sekund w górnym punkcie i powoli opuść pocisk z powrotem.
Krok 4
Użyj widżetu. Jest to mała kulka inercyjna, którą można ściskać, skręcać, zwijać i równolegle pracować przy komputerze. Najczęściej tenisiści używają go do treningów, ale nadaje się również dla innych, którzy chcą podkręcić ręce.
