Zwiększenie objętości podudzi jest często trudnym problemem dla sportowców. Czasami cechy genetyczne ograniczają możliwość posiadania cieląt, które mogą przynosić nagrody w zawodach kulturystycznych, ale mimo to nie należy rozpaczać i ograniczać ćwiczenia łydek tylko do wychów łydek. Odpowiednio dobrany system ćwiczeń pomoże w przyszłości zwiększyć siłę funkcjonalną nóg oraz przyrost masy mięśniowej.
Czy to jest to konieczne
- - brzana;
- - hantle;
- - pomoc partnera;
- - krzesło lub ławka gimnastyczna;
- - bieżnia pochyła lub drabina.
Instrukcje
Krok 1
Stań jedną nogą na stopniu tak, aby najszersza część stopy znajdowała się na krawędzi stopnia. Następnie, podczas wydechu, pozwól swojemu ciału powoli opaść w dół pod własnym ciężarem. Należy wykonywać tylko rozciąganie bierne, nie skakać, nie bujać się na nodze, aby zwiększyć amplitudę rozciągania. Unikaj bolesnych wrażeń. Pozostań w dolnej pozycji. Stopniowo zwiększaj czas opóźnienia do dwóch minut.
Krok 2
Rozciągnij się na lekko zgiętej nodze, aby delikatnie pracować nad ścięgnem Achillesa. Do pozycji wyjściowej wyjdź płynnie, ubezpiecz się rękami lub drugą nogą. Wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej nogi. Rozciągnij się przed obciążeniem. Rozciągnij się palcami do wewnątrz. Następnie wykonaj ćwiczenie z palcem zwróconym na zewnątrz. Pomoże Ci to zaangażować wszystkie mięśnie w dolnej części nogi.
Krok 3
Umieść sztangę na ramionach i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Drążek powinien wygodnie spoczywać na mięśniach naramiennych. Powoli podnieś się na palce, a następnie opuść się. Wykonaj 15 powtórzeń.
Krok 4
Usiądź na ławce lub krześle gimnastycznym. Połóż dowolny ciężar na kolanach. Możesz poprosić swojego partnera, aby położył ręce na kolanach. Pokonując opór, podnieś stopy na palcach i spróbuj podnieść pięty jak najwyżej z podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń.
Krok 5
Usiądź na podłodze 60-80 cm od ściany, twarzą do ściany. Plecy są proste, możesz trzymać się nieruchomego podparcia rękami. Oprzyj stopy o ścianę. Dociśnij ścianę podeszwami stóp, tak jakbyś próbował ją odepchnąć. Ucisku nie należy stosować z nogami zgiętymi w kolanach. Trzymaj nogi prosto, aby zaangażować mięśnie łydek.
Krok 6
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i lekko rozstawionymi. Poproś swojego partnera, aby trzymał stopę prosto. Przekręć stopę na zewnątrz, pokonując opór. Teraz zwróć stopę do wewnątrz, również próbując przezwyciężyć opór. Powtórz 15 razy dla każdej nogi.
Krok 7
Ustaw pas bieżni pod maksymalnym kątem nachylenia. Biegaj energicznie po pochyłości przez 1 minutę. Jeśli nie możesz biegać na bieżni, korzystaj ze zwykłych drabin. Biegnij w szybkim tempie, pokonując jeden krok. Ćwicz do krótkotrwałej niewydolności mięśni.
Krok 8
Podnieś hantle. Stań prosto ze swobodnie opuszczonymi rękoma. Zegnij jedną nogę w kolanie i podnieś ją z podłogi. Wznieś się na palcu jednej nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. To ćwiczenie pozwala lepiej wyćwiczyć wszystkie mięśnie podudzia.
Krok 9
Pamiętaj, aby dobrze się odżywiać. Aby mięśnie dobrze się rozwijały, potrzebujesz odpowiedniej ilości białka. Zwiększ ilość spożywanego pokarmu białkowego w dniu treningu o 1, 5 2 razy. Zjedz trochę węglowodanów tuż przed treningiem: 50-100 gramów owsianki lub musli. W tym przypadku to właśnie węglowodany będą spalane przez organizm podczas treningu, a nie aminokwasy Twojego organizmu.
